A gerinc feszítése otthon, gyakorlatok és szimulátorok segítségével

Ficamok

A gerinc terápiás nyújtása otthon (vontatás) a metropolisz minden korszerű lakosának fontos. Szegény táplálkozás, gyenge ökológia, ülő munka, inaktív életmód, állandó stressz - mindez kényelmetlenséghez és fájdalomhoz vezet a háton.

A gerincünk nagyon sérülékeny, hiszen számos különálló csigolyát foglal magában, amelyek átveszik a teljes terhelést. Még ha egy csigolya sem sikerül, azonnal fájdalmat érezünk.

Az ősi időkben, a gerincoszlop problémáira, az emberek csontkovácsai megpróbálták megnyújtani a fájdalmat és a kényelmetlenséget. A vontatás segíti az interdisk tér növelését, ami az idegre ható nyomóerő csökkenéséhez vezet, és jelentősen csökkenti a kényelmetlenséget és a fájdalmat.

A jelenlegi orvosok meglehetősen szkeptikusak a hátnyújtás tekintetében, úgy vélik, hogy az ilyen terápiás hatás előnyei kisebbek, mint a kár, hogy ne menjenek egy osteopát vagy egy masszázs terapeuta, vannak speciális gyakorlatok, amelyek a gerincet otthon nyújtják.

Miért kell nyúlnom a gerincet?

Kapucnis (vontató) - az ortopédiai eljárások széles skálája, amelyet a gerinc hosszantartó nyújtására használnak, ami végül csökkenti a fájdalmat.

A rajz eredményeként a következő pozitív változások történnek:

  • a csigolyák közötti távolság növekszik;
  • a lemezekre gyakorolt ​​nyomás csökken, ami különösen fontos a patkányok esetében;
  • erősíti a gerinc izmokat;
  • ívelt hát kiegyenesedik és javítja a testtartást;
  • a véráramlás javul az edényekben.

A módszerek alkalmazására vonatkozó indikációk és ellenjavallatok

A vontatás pozitív hatással van a következő helyzetekben:

  • scoliosis, kyphosis vagy a testtartás bármilyen megsértése;
  • a hátsó izomgörcsök;
  • elmozdulás (a gerinc elmozdulása és törése);
  • sérülés a remisszióban vagy a kiemelkedésben (kiemelkedés);
  • fájdalmak a mellkasi, nyaki, derék- vagy szakrális régiókban.

A gerinc nyújtása szigorúan ellenjavallt olyan betegeknél, akik:

  • az ízületi betegségek súlyosbodása, fájdalom a sérvekkel vagy kiálló részekkel;
  • trombózis;
  • arthritis, osteoporosis;
  • magas vérnyomás;
  • menstruáció;
  • 16 év és 70 év után;
  • onkológiában
  • terhesség
  • az elhízás és a testtömeg 100 kg felett van;
  • Központi idegrendszeri betegségek;
  • krónikus szív- és érrendszeri betegségek.

A gerinc otthonában történő nyújtása megelőző célokra, de akut fájdalom hiányában végezhető el.

Mielőtt elkezdené a húzást, meg kell látogatnia orvosát. Csak egy kompetens szakember választja ki az adott betegnek megfelelő gyakorlati rendszert. Ez az egyetlen módja annak, hogy elkerüljük a választott extrakciós módszerek biztonságával kapcsolatos kétségeket.

A hátadat sokféleképpen nyújthatja, de csak némelyik használható otthon.

Szimulátorok és tartozékok

Sok eszköz van a motorháztető rajzolásához. Ezek inverziós cipők, FlexyBack és Bestec Air Nobius szimulátorok, inverziós típusú asztal.

Az alábbiakban azokat a szimulátorokat tekintjük, amelyek otthon állnak rendelkezésre.

Vízszintes sáv - egyszerű, hasznos, hatékony

Ez a legmegfizethetőbb eszköz a gerinc otthoni nyújtására.

A kereszttartót a hátsó udvarban vagy a ház egyik szobájában lehet felszerelni. A vízszintes sávhoz naponta 1-2 megközelítés elegendő. A következő gyakorlatok hatékonyak:

  1. Lógjon a keresztlécre. Ez egy egyszerű, de nagyon hatékony edzés a gerinc nyújtására. Kezdetben csak a keresztlécen lóghat. Akkor lóghatsz és imitálhatsz lépéseket, megfordítod a törzset. Nem tudsz élesen ugrani, különösen, ha a sáv magasan lóg. Az osteochondrosis esetében el kell kerülni az elcsúszást, így a lábakat át lehet keríteni.
  2. Terület. Lóg a bárban, lassan emelje fel a lábakat egyenes szögben, majd engedje le. Ha nehéz, akkor elkezdhetjük a hajlított végtagok emelését. Fokozatosan 8-10 megközelítést kell tenni.
  3. Húzza fel A tapasztalatlanokhoz szükség van egy székre vagy keresztlécre, amely alacsony. Ezt a feladatot elvégezve nem lehet hirtelen mozdulatokat és rándulásokat hozni. Az is fontos, hogy kövesse a lélegzetet. Szükséges, hogy a vízszintes sávot szilárdan tartsa úgy, hogy a hüvelykujj ellentétes legyen a másikkal. E feladat elvégzése során meg kell győződnie arról, hogy a jobb könyök párhuzamos a bal oldalon.

Szimulátor Evminova

Ez a speciális profilszerkezet egy fedél, melynek teteje egy keresztléc. A szimulátor felső része a falhoz rögzített horoghoz van rögzítve. A páciens gyakorolja ezt a kereszteződést. A képzési program orvos, a beteg diagnózisától függően.

Ez a technika nagyon traumás, így az első napokban a betegnek csak az orvosok felügyelete alatt kell elvégeznie a gyakorlatokat.

Ahhoz, hogy a gerincet otthon biztonságosan nyújthassa, a sérülési módszer szempontjából kevésbé veszélyesnek kell lennie - egy egyszerű ferde fórumon. Lehetőség van önállóan kialakítani, és enyhén szögben rögzíthető a falra. Szükséges, hogy a gyakorlatokat kis táblán hajtsák végre, fokozatosan növelve azt.

Glisson hurok

Ezt a szimulátort a nyaki gerinc nyújtására használják. Ez a retesz egy pár szövettartóból áll - az álla és a nyak számára. A páciens a széken ül, és rögzíti a reteszt. A hurok rögzített blokkhoz van kötve, és a súlya a végétől függ.

Több modern változat - gumi, nem igényes blokkrendszer. Ugyanezt a rögzítőt használjuk, de maga a kábel rugalmasabb.

A videó a gerinc nyújtását Glisson hurok segítségével mutatja, függetlenül otthon:

Gyakorlatok a terápiás nyújtáshoz

A nyújtáshoz szükséges gyakorlatok a gerinc azon részétől függnek, amelyre szükség van.

Lumbális feszültség

Gyakorlatok, amelyek hatásosak az ágyéki vonóerőre:

  1. Szükséges, hogy a padlón feküdjön le, kiegyenesítse a karjait és mozgassa őket a lehető legközelebb ellenkező irányba, szorosan nyomja a vállát a padlóra. Térdeket kell hajlítani. Ebben a helyzetben forduljon jobbra és balra, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Vegyünk egy rövid szünetet és ismételjük meg.
  2. Üljön a padlóra, hajtsa ki a lábát. Ezután hajlítsa előre, ujjait a lábakig, de a térdeket ne hajlítsa meg. Ha nem érheti el, akkor fogja meg a lábakat. Lassan és óvatosan engedje le a fejét a térdére, és néhány percig rögzítse ezt az állapotot. Ezt a gyakorlatot nem lehet fájdalommal végezni, mivel a helyzetet fájdalmas visszaeséssel lehet súlyosbítani.
  3. Gyakorlat "Cat". Álljon a térdére, hajoljon előre, és nyugodjon a kezét a padlóra. Belélegezve, hátul körül, nyúlik a hátát, és húzza fel a hasát. A fejet le kell engedni, és a maximális hátrafelé kell hajtani. A kilégzéskor térjen vissza az eredeti helyzetbe. Ezután ismét lélegezzünk be, de hajlítsuk a másik oldalra: a medence felemelkedik, vissza, nyúlik a hasi izmokat, dobja vissza a fejét. Ezután visszatérünk a kiindulási pozícióba. A gyakorlatot 6-8-szor kell elvégezni.

A mellkasi vizsgálat

Gyakorlatok a mellkasi gerinc nyújtására az önmegvalósításhoz otthon:

  1. Üljön egy székre, és szilárdan tartsa a medencét. Nézd meg egyenesen előre és hajolj jobbra és bal oldalra. A gyakorlatok során a karjait párhuzamosan terjessze a padlóra, és győződjön meg arról, hogy azok is simán mozognak. Ismételje meg a gyakorlatot többször.
  2. Csatlakoztassa a kezét a fejed hátsó részén lévő zárhoz, és ülj egy sík felületre. Majd forduljunk balra és jobbra a törzsre, 15 másodpercenként maradjunk el. A fordulók során meg kell próbálnunk a lehető legjobban fordulni, érezve az izmok nyújtását.

Gimnasztika a nyaki csigolyák számára

Lehetetlen a nyaki csigolyák közvetlen kiterjesztése. A nyaki gerinc bázisának masszírozása a vállöv mozgatásával történik. Tegye a kezét a vállára, és körbeforgassa. Ez felmelegíti az izmokat és gyúrja a nyakát.

Miután bemelegítette a vállövet, kezdje finoman döntse a fejét a jobb és bal oldalra. Az izmok nem okozhatnak hangot. Ha még mindig hallja a gúnyolódást, ropogást, akkor tovább kell melegítenie az izmokat.

A nyaki gerinc vontatását Glisson hurkok és ferde lapok segítségével végzik.

A nyaki gerinc esetében a vontatás nem biztonságos - otthon csak masszázs!

Általános szabályok és tippek, figyelmeztetések

A hátsó gerinc kivonása, az otthon elkövetett előnyök, nem károsodás, a következő szabályok betartása szükséges:

  • csinál minden gyakorlatot lassan és zökkenőmentesen, hirtelen mozdulatokat, ugrásokat, rándulásokat;
  • győződjön meg róla, hogy előmelegíti az izmokat;
  • csinálj egy kicsit, de napi szinten mindig legalább 5 percet rendelhetsz a legkisebb komplexhez, hogy ellazítson hátadat és megőrizze az izmokat;
  • ha hiányzott egy lecke, ne próbálja felzárkózni a következő nap elmaradt részében, lassítsa és csökkenti az ismétlések számát;
  • a hátsó terület bármely részén tapasztalható kényelmetlenség és fájdalom esetén azonnal hagyja abba a képzést, és a következő héten ne végezzen gyakorlatokat.

Professzionális vontató tréner

Mi a helyzet a gyakorlatban?

Gerincvelő - hatékony edzés vagy veszélyes szórakozás? Azok a vélemények, akik a gyakorlatban tapasztalták a terápiás módszert, segítenek megérteni ezt.

Már régóta szenvedtem az intervertebralis sérvtől. Fájdalmas volt járni, aktív életmódot vezetni. Az irodai munkám, miután egy 8 órás ülést tartott a számítógépen, fájdalmat szenvedett a hátfájás miatt, de az orvoshoz való utat minden lehetséges módon késleltették.

Egy nappal a munka után felálltam az asztalról, és majdnem leesett, mert csak úgy éreztem, félig tele voltam a lábam! Abban a pillanatban nagyon félt, és rögtön szakemberhez rohant.

Az orvos azt tanácsolta, hogy nyújtsam. Vártam, hogy fájdalmas, kellemetlen lesz, de az eljárás során az érzések teljesen semlegesek voltak.

Szó szerint 4 eljárás után éreztem a fájdalom enyhülését, és egy teljes vontatási kurzus után teljesen elfelejtettem a sérvemet. Most otthon, rendszeresen gyakorolom a bárban, minden reggel kezdem a „macska” jelentést.

Alexander Nikolaev, 56 éves, beteg

A nyaki gerinc oszteokondrozisában van. Nos, ennek eredményeként a gyakori fejfájás, a kezek zsibbadása a könyökig, szédülés. A neurológus eljuttatott egy manuális terapeutához.

A Glood-hurkok segítségével már 2 kaput készítettünk, ha nem tévedek. Kezdetben 3 kg-os terheléssel húzódott, elérte a 6-ot. 10 percig fekszik le és pihenjen. Nem kellemetlen érzés vagy fájdalom. Továbbá, nyakmasszázst csinálok otthon - az orvos tanította, hogy helyesen végezzem a gyakorlatokat.

Észrevettem, hogy a szédülés és a fejfájás ritkábban fordul elő. A kezekben lévő zsibbadás is gyorsabb.

Catherine, 48 éves, Voronezh

Az ókori bölcsek jogosan állították, hogy a gerinc a létfontosságú energiát és az emberi erőt tárolja. Benne található a teljes organizmus működéséért felelős gerincvelő.

Fontos, hogy felelősségteljesen foglalkozzunk a gerinc egészségével - a fájdalmakra való reagálás, a testtartás változásainak figyelése, a torna gyakorlása. A siker kulcsa nem az, hogy lusta legyen, és rendszeresen végezzük a nyújtó gyakorlatokat. Mielőtt azonban elkezdené a gerinctámasztást, meg kell szereznie a szimulátorokat tanácsadó orvos jóváhagyását, és ki kell írnia a képzési programot.

A gerinc feszítése: gyakorlás otthon

A nap folyamán a gerinc, mint a test legtöbb izma, több terhelésnek van kitéve. Ez feszültséget okoz, amely folyamatosan hat a gerincoszlopra. Ugyanakkor a helytelen testtartás, a súlyok hordozásához kapcsolódó munkakörülmények vagy a számítógép-monitor közelében hosszú ideig ülő állapotok csak súlyosbítják az intervertebrális lemezekre gyakorolt ​​hatást. A tömörítés kiküszöbölése érdekében gerinc nyújtási gyakorlatokat hajtanak végre.

Amikor nyújtás történik

Az orvosok véleménye a gerincvelő használatáról eltér. Egyes szakértők ezt a módszert javasolják a hátsó betegségekre, mások azt állítják, hogy az ilyen kezelés káros, mivel nemcsak kiugrások kialakulását provokálja, hanem közvetlenül a csigolyák között is.

Bubnovszkij ortopéd orvos: „még a leghalottabb ízületek is helyreállnak 3 nap alatt, ha éjszaka ragasztunk. »Bővebben >>

Az osteochondrosis esetében tehát a lemez rostos gyűrűje sérült. Amikor erővel próbál meg nyúlni, a fájdalom gyorsan csökken. Ez azonban felgyorsíthatja a lemez megsemmisítését.

A terápiás torna szükséges eleme azonban a hát és a gerinc nyújtási gyakorlata, amelyeket a csigolyaközi komplex kezelésben használnak. Ezután az izmok és a szalagok rugalmasabbá válnak.

Emlékeztetni kell arra, hogy az egyéni komplexumot szakembernek kell kiválasztania, és annak megvalósítása csak a fájdalom megnyilvánulásának megszüntetése után lehetséges.

A gerincnyújtás hasznos lehet például abban az esetben, ha a csigolyákat a helyére kell behelyezni. És a töréseknél való használata is teljesen indokolt.

Ellenjavallatok

Bármely fizikai aktivitás ellenjavallata lehet. Nem kivétel és a gerinc nyújtása. Még a fizioterápia is ronthatja az egészséget. Ezért az önkezelés tilos - előzetes orvosi konzultációra van szükség. Ha figyelmen kívül hagyja ezeket az ajánlásokat a meglévő betegségek szövődményeire, amelyek nem fognak lassan megnyilvánulni, számos új betegségre számíthat. A kontraindikációk a következő kórképeket vagy állapotokat tartalmazzák:

  1. Nem ajánlott a gerincet magas vérnyomás vagy más érrendszeri és szívbetegségek jelenlétében nyújtani. Amikor a fizikai aktivitás nő, a szívizmok sokkal gyorsabban kötnek össze. Ez ritmuszavarokhoz vagy más patológiákhoz vezet;
  2. Nem hajtható végre olyan betegségek előrehaladott szakaszaiban, mint az arthritis, osteoporosis és osteochondrosis;
  3. A trombózis szintén egyértelmű ellenjavallat;
  4. A testmozgás korlátozása a hideg, a láz és a vírusfertőzések megnyilvánulása;
  5. Terhesség esetén a gerincnyújtást csak orvosával folytatott konzultációval lehet elvégezni. Ellenkező esetben a testmozgás hátrányosan befolyásolhatja a magzat állapotát. A menstruáció során nem ajánlott a nyújtási gyakorlatok.

A terápiás torna kedvező hatása kétségtelenül pozitív. A gyakorlatok végrehajtása során azonban nem lehet túlzottan korlátozni. Ha egy bizonyos pillanatban nehézkesek, akkor kényelmetlenséget okoznak, akkor jobb, ha átmenetileg leállítják a képzést. Számos szabályt kell követni a gyakorlatok elvégzése és a felkészülés során.

Alapvető szabályok a nyújtás során

Annak érdekében, hogy megszabaduljunk a hátsó részen lévő kellemetlen megnyilvánulásoktól, a fizikai aktivitás végrehajtása során az alapvető szabályokat és ajánlásokat kell követni. Ezek a következők:

  • A gerincnyújtás legkedvezőbb ideje a nap második fele, és az esti órák egy órával a nem túl sűrű vacsora után jobbak. A hátsó izmok az ebédidőben elég nyugodtak, ami növeli a sérülés kockázatát;
  • A ruháknak kényelmesen, nem korlátozó mozgásokat kell felvenniük. Meg tudod csinálni, mint cipők, vagy cseh, és mezítláb;
  • A padlón fekvő gyakorlatokhoz használjon matracot vagy nagy törülközőt;
  • A légzésnek könnyűnek és mélynek kell lennie;
  • Az izomlazítás hatásának eléréséhez előzetes gyakorlatokra van szükség, hogy felmelegítsék őket: testmozgások, futás, ugrás. A testet fel kell készíteni a terhelésre;
  • El kell kerülni mind a rángásokat, mind az éles mozgásokat;
  • A fokozatosan növekvő ismétlések száma, nem pedig túlterhelés;
  • A mozgás tartományának fokozatosan kell növekednie;
  • A fizikai terhelés növekedése és megközelítései, hogy a későbbi fájdalom nem nyilvánul meg;
  • A pozitív hatás eléréséhez a gyakorlatot jó hangulatban kell végrehajtani.

Nyújtás otthon

A gerinc nyújtásának leghatékonyabb módja a speciális szimulátorokon végzett gyakorlatok halmaza. Miután befejeződtek, a lemezekre gyakorolt ​​nyomóhatás csökken, a csigolyák helyzete helyreáll, és a hátfájás csökken. Ugyanakkor a gerincnek a szimulátorokon való nyújtása nem rendelkezik ellenjavallattal. Az ilyen eszközök azonban meglehetősen nehézkesek a házba való telepítéshez. Néhány ilyen gyakorlat azonban felhasználható a komplexumban, ami nagyon hatékony otthon.

A hagyományos függesztés módszere vízszintes sáv használatát, vagy elfogadhatóbb megoldásként a fali rudakat használja. A gyakorlatok elvégzésénél alapul szolgál a csípőízület támogatása, és a vízszintes sávon kényelmes a húzás. Ezeket az eszközöket otthon lehet telepíteni, és gyakorlatok elvégzésére alkalmas időben. Azonban ez az elakadás hátránya a kézzel való rögzítés és a gerinc terhelésének megváltoztatásának lehetetlensége.

Az invertált vis függönyfüggesztést biztosít egy speciális asztalra. Ebben az esetben a lábak rögzítve vannak, és szükség esetén módosítható az asztal szöge. Ennek következtében a gerincvelő terhelés megváltozik, azaz lehetőség van a nyújtási folyamat szabályozására.

Az otthon végzett gyakorlatok között a következők találhatók:

  1. A padlón ülő lábak egyenesek. A lábakhoz vezető lejtőket egymás után végezzük. A gyakorlat során a gyakorlat többször megismétlődött.
  2. A hátán fekvő pozíció, a kezével a feje mögé nőtt, a lábak kissé hajlottak. A has izmok feldarabolása, a test felemelése. Ugyanakkor a vállakat 20–30 cm-rel emelik a padló fölé, és néhány másodpercig rögzítsük ezt a pozíciót. Lassan üljön a padlóra. Minden megközelítés legfeljebb 10 ismétlést tartalmaz.
  3. A padlón ülve hajlítsa meg a lábakat, és csukja be a kezét. A pozíció, hogy lépést tartson a számlával 15.
  4. Tegye össze a lábát. Hajtsa előre a kanyarokat, próbálja meg megragadni a borjú izmait.
  5. Állandó helyzetben, bármilyen mozgás végrehajtása nélkül feszítse meg a hasi izmokat, és számoljon 15-re.

Ezekben a példákban nyilvánvalóan látható, hogy a hátsó nyújtás bármely gyakorlatát lassan és hirtelen mozgások nélkül kell végrehajtani.

A mellkasi és a méhnyak nyúlása

A mellkasi és a nyaki gerinc nyújtása különböző gyakorlatok segítségével történik. Ezek közé tartoznak azok, akik ülőhelyen ülnek egy széken:

  1. Az edzés alatt a fenék szorosan a széket kell nyomni, a térdek egyenesen. Fegyverek egymástól. Végezzen alternatív eltéréseket a bal és a jobb oldalon. A kezeknek a padlóval párhuzamosan kell mozogniuk.
  2. A kezek az övre helyezkednek el, a könyök el van választva. Lassan emelje fel a vállakat, próbálja meg maximálisan visszahúzni a fejet. Lassan engedje le a vállakat.
  3. Kezek, hogy a fej mögé kerüljenek, és bezárjanak a zárba. Maximális, de lassan balra fordítva, a pozícióban maradjon, amíg a szám öt, majd visszatér az eredeti pozíciójához. Ugyanez a mozgás megismétlődik az ellenkező irányban. A feladatot sietés nélkül, úgy érzi, hogy az izmok, valamint a gerinc, nyúlik. Ezt és az előző gyakorlatot négyszer megismételjük.
  4. Kezdő pozíció a karok mentén a test mentén. A hát egyenes. Lassan, hirtelen mozgások alkalmazása nélkül, fejjel forduljon jobbra, majd balra. Gyakorlat ismétlés legfeljebb 10-szer.

A nyak nyújtásához a gyakorlatokat állandó helyzetben végezheti el. Ehhez tegye a kezét a vállára. A fej lassan húzódik fel. A maximális állapot elérésekor néhány másodpercig rögzítse a pozíciót. A következő edzés során el kell lazítania az izmokat, és döntenie kell a fejét. Továbbá, a nyak izmainak feszülése, a feszültség érzése 15-re számít.

Intervertebral Hernia Gyakorlatok

A terápiás torna gyakorlatok között vannak olyanok, amelyek a csigolyák közötti hernia teljesítéséhez ajánlottak. Az erőkifejtés a legjobbak közé tartozik. Végrehajtásuk után a hátfájás fájdalma csökken, és az izmok ellazulnak. Az ilyen gyakorlatok a következő típusokra oszthatók:

  1. Az erősítő edzés ugyanakkor stabilizálódik. Az ilyen típusú gyakorlatok segítenek erősíteni a hát és a has izmait. Ez növeli az erőt és a kitartást, javítja a gerinc mobilitását.
  2. Az alacsony intenzitású aerob osztályok. Az ilyen típusú úszások közül kiemelkedik, majd követi a kerékpározást és a sétát. Az ilyen gyakorlatok, anélkül, hogy túlzott feszültséget okoznának az izmok számára, erősíthetik őket mind a háton, mind a gyomorban. A vízi torna a hátsó terhelések csökkent hatása miatt a leghasznosabb.
  3. Yoga. Az ilyen torna komplexek többsége lehetővé teszi a test rugalmasságának, fizikai formájának és pszichofizikai hangulatának növelését. A lumbális fájdalom intenzitása és súlyossága a gyakorlatok sorozata után csökken.
  4. A nyújtás a leghatékonyabb módja a hátfájás csökkentésének. A hatalmi torna kombinálásával jelentős hatás érhető el.

Egyes ősi tanítások szerint úgy vélték, hogy a gerinc az összes emberi erő és energia fő tárolója volt. Ez a kijelentés azon a tényen alapult, hogy a gerincvelő maga a gerincoszlopban helyezkedik el, és az erek és az idegvégződések kötegei vannak. Nélkülük az egész szervezet létfontosságú aktivitásának normális folyamata lehetetlen. Ebben a tekintetben rendkívül kívánatos, hogy megfelelő figyelmet fordítsunk a test e részére.

Ehhez erősítő és általános egészségügyi gyakorlatokat kell végrehajtania. Ha azonban a szervezetben bármilyen betegség van, akkor nem szabad elfelejtenünk, hogy előzetesen konzultálnunk kell-e az orvossal.

Mindannyian tudjuk, milyen fájdalom és kellemetlenség van. Az ízületi gyulladás, az ízületi gyulladás, az osteochondrosis és a hátfájás komolyan tönkreteszi az életedet, normál cselekedetekben korlátozva - lehetetlen felemelni a kezed, lépni a lábadra, vagy nem emelkedni az ágyadból.

Különösen erősen ezek a problémák 45 év elteltével jelentkeznek. Amikor egy ember a fizikai gyengeség előtt van, pánik és pokolian kellemetlen lesz. De ez nem kell félni - cselekednie kell! Mit jelent a használat és miért - mondja Sergey Bubnovsky vezető ortopéd sebész.

Hogyan nyújthatja a hátát, és elkerülje a gerincvelő sérülését

Az orosz tornászok győztes sikere minden versenyen ritmikus gimnasztikát tett a lányok körében. És mint minden sportban, korai gyermekkorban jönnek ide. A gyermek teste és teste teljesen felkészületlen a képzésre, és szükség van a hátának nyújtására, rendszeres gyakorlatokra. De a kezdőknek, különösen a gyerekeknek, nehéz azonnal meghatározni, hogyan kell helyesen csinálni a gimnasztikát az izmok kifejlesztéséhez és erősítéséhez.

Hogyan nyúlik vissza hátad a ritmikus gimnasztikában

A hát és a gerinc az emberi test legfontosabb részei. A ritmikus gimnasztikában a hátsó tartósság és rugalmasság nagy szerepet játszik. A jól fejlett hátsó izmok azonnal szép testtartást hoznak, és elképesztő rugalmasságot biztosítanak. Talán egy felnőttnek nehéz „dolgozni a hátán”, mert a munkanapok száma a székben már elhagyta a jelet. De a gyermek kicsit könnyebben fejleszti a gerincet. A legfontosabb dolog az, hogy tudjuk, hogyan kell helyesen csinálni a gimnasztikát, és hogyan nyúlhatunk vissza a sérülés veszélye nélkül.

A „hideg” izmokon semmilyen esetben sem szabad nyújtani. Ez azt jelenti, hogy nem jön az edzőterembe, és azonnal elkezdhet nyúlni. Ugyanez igaz az otthoni gyakorlásra is - minden szakaszon fűtött izmokon kell végezni. Az intenzív edzés vagy egy kis bemelegítés elődje lehet.

A tanulmányok szerint a nap folyamán a nyújtás időtartama közvetlenül befolyásolja a torna későbbi lehetséges sérüléseit. A nyújtáshoz szükséges minimális időnek legalább 40 percnek kell lennie. Az ideális gyakorlatok a gerinc nyújtására a következők:

  • "Macska" - szükség van arra, hogy "minden négynél" helyet foglaljon, a térdre és a tenyérre helyezve a hangsúlyt. Belélegezve emelje fel a fejet és hajlítsa a gerincet a padlóra. A kilégzéskor engedje le a fejét, csavarja az állát a nyakörvbe, és fordítsa hátra és „húzza” a mennyezetbe.
  • Lóg a bárban - elemi gyakorlat. Bármely hozzáférhető vízszintes sávon (otthon, az utcán, edzés közben) le kell állnia a keresztlécre, hogy a lábai ne érjenek a padlóhoz. Szükség van arra, hogy a lehető legrövidebb időn belül lógjon, teljesen feloldva a test minden izmát. Ez a gyakorlat ajánlott még a sérv, az osteochondrosis és más betegségek esetén is.

Hogyan csináljunk torna és elkerüljük a sérüléseket

Meglepő módon, minél több edző csinál, annál nagyobb a sérülés kockázata. És ha már megállapította, hogy a nyújtás legalább 40 percig tart, akkor az általános képzésnek nem kell hosszúnak lennie. Van egy bizonyos koncepció - a GPP ritmikus gimnasztika, ami általános fizikai edzést jelent. És nem igaz, hogy úgy véljük, hogy minél több időt töltenek az OFP-re, annál jobbak lesznek az eredmények. Csak ugyanaz a nyújtás több időt igényel, mint az intenzív edzés.

De ezek a mutatók nem olyan ijesztőek a fiatal tornászok számára. Először a gyermeket nem kínozzák meg erős edzés és nyújtás. Nagyon fontos az első osztálytól, hogy bízzon az edzőben. Egy igazi tréner soha nem fogja tanácsot adni a „gyerekeknek a kifogástalan mutatóknak”, de a baba képességeit fogja vizsgálni.

Ha az elsődleges edzések otthon vannak, és a szülők felügyelete alatt, több ajánlást kell követni a sérülés elkerülése érdekében:

  • A gimnasztika előtt vizuálisan értékelnie kell a helyet. A bútorok nem lehetnek éles sarkai, és a padlón egyenletes padlónak kell lennie.
  • Az első leckéktől kezdve a gyermeknek megfigyelést kell fejlesztenie, és mindent meg kell vizsgálnia, ami körülötte és mögötte van. Ma lehet egy szék, és holnap - egy sportoló, aki elvégzi a feladatot. Az ütközés elkerülése érdekében folyamatosan meg kell nézni, mielőtt végrehajtaná az elemet.
  • Minden gyakorlatban fontos értékelni, hogyan készülnek a gyermek izmai. Ne terhelje túl a hát alsó részét (és a nem szakemberek nagyon könnyűvé teszik!). A gyermeknek kényelmetlenül kell éreznie magát, és erről jelentést kell tennie.

A rugalmasságot javító gyakorlatok összessége

Ahogy a tanárok azt tanácsolják, a hátunk nyújtása és a torna készítése a legjobb, ha alapvető gyakorlatokkal kezdjük. Ezek a típusok a következők:

Gyakorlat "hullám"

A gyakorlat végrehajtásához elő kell készítenie a matracot. Kiindulási helyzet - üljön a térdre a padlón, helyezze a fenéket a sarokba. A karok kiterjednek a test mentén, és szinte nem vesznek részt a gyakorlatban. A hátsó és a fej egyenletes helyzetéből fokozatosan meg kell csavarni a nyakát a karbélyig, lassan a padlóra kell fordulni lefelé, és helyezze a gyomrot a csípőre. Az eredménynek valamiféle "magzati helyzet" kell lennie, de a padlón ülve. Ezután lassan vissza kell térni a kiindulási helyzetbe: először a derék felfelé nyúlik, majd a hátsó szint visszaáll egy szintbe, és a fej kiegyenesedik.

Gyakorlat "Hajó"

Egy másik nyújtási gyakorlat hajónak is nevezhető. Kiindulási helyzet - feküdt a földön a gyomorban, hajlított karok, tenyér a váll alatt. Először is, a fej teteje elkezd kinyúlni, a mellkasát óvatosan felemeli, a karja hajlik. Elérve a legmagasabb helyreállítási pontot (elhagyja a medencét), néhány másodpercig meg kell maradnia, és lassan vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe. Fontos megérteni, hogy a hátát csak a lehető legnagyobb gondossággal tudja helyesen nyújtani.

Előre hajolva

Ez az első pillantásra az elemi gyakorlat még mindig ellenjavallt az izom-csontrendszeri betegségekben ez a gerinc veszi át a terhelést. Kiindulási helyzet - a padlón ülve, egyenes lábakkal, előre nyúlva. A kezeknek le kell zárniuk a zárat, és húzniuk kell a fejed felett. Ennek a zárnak meg kell próbálnia megérinteni a zoknit, lassan leengedve a lapot, és a hasát csípőre helyezve. A kiindulási helyzetbe való visszatérés lassan és óvatosan szükséges.

Elhajlás ül

Ebben a gyakorlatban a kiindulási helyzet a padlón ül, egyenes lábakkal, egyenes háttal és karral, kissé a háta mögött. Egyenesen tartva a fejét, meg kell nyúlnia az alsó hátát, és húzza a mellkasát a mennyezet felé. Az elhajlás fokozásához emelje fel a medencét. Nagyon fontos, hogy ne szállítsuk át a terhelést a nyakra és a fejre (ami véletlenül megtörténhet). Ennek elkerülése érdekében rögzítse a szemét a lábára - ez lehetővé teszi, hogy ne húzza fel a fejét.

Egyéb gyakorlatok

Természetesen az interneten számos lehetőség van arra, hogy a hátad rugalmas legyen. De fontos megjegyezni, hogy a véletlen sérülés nem azonnal észrevehető, és néhány óra vagy nap múlva jelentkezik.

Egy másik, népszerű és viszonylag biztonságos edzés a hátnak tulajdonítható a hídnak - szinte minden gyermek már gyermekkora óta ismeri. Számos hatékony gyakorlat áll rendelkezésre a fitballon. Ez a golyó különösen szükséges a csigolyatörzsűek számára, az osteochondrosis - a fitball jelentősen csökkenti a test beteg területeinek nyomását, de nem csökkenti az edzés hatékonyságát.

Bármi legyen is az otthoni edzés vagy torna tervezése a hátad nyújtásához, még mindig szükség van egy edzővel való konzultációra. Elvégre mindhárom minőségi gyakorlatot elvégezheti és eredményezhet, és három órás edzéssel kínozhatja magát, és nem láthat semmilyen hatást. És az semmi, hogy az OFP ritmikus gimnasztikája ajánlott, hogy hetente legfeljebb 7 órát töltsön. Ilyen látszólag könnyű, intenzívnek kell lennie legalább 40 perces nyújtással - és a stabil edzések biztosan elviszik a gyermeket a kívánt képzési szintre.

Szeretné megszabadulni a hátfájástól? Gyakorolja rendszeresen a gerinc nyúlását

Szerző: Alexey Shevchenko 2017. február 28. 23:56 Kategória: Fizikai aktivitás

Hello kedves olvasók a blog Alexei Shevchenko "Egészséges életmód". A világon nincs egyetlen felnőtt, aki időről időre nem szembesülne a fájdalmas hátfájással. És persze, amikor a hátsó fáj annyira fáj, hogy még a legkényelmesebb és legdrágább ortopéd ágy is valódi gép a kínzásnak, nem is akarok gondolkodni semmilyen gyakorlattal. Az esetek abszolút többségében azonban a gyakorlatok a fájdalom mentésének és csökkentésének eszközei.

Amikor egy fájdalmas támadás elhalad, a leginkább tudatos emberek úgy döntenek, hogyan tartják vissza a hátukat, hogy megakadályozzák az ismétlést. Érdekesebbek a speciális gyakorlatok komplexjei, néha még a fitneszközpont edzőinek és a terápiás torna szakembereinek is tanácsot kapnak, de még mindig nagyon gyakran figyelmen kívül hagyják az olyan fontos és feltétlenül szükséges, hogy a gerinc elmozdulása az egészséges gerinc elemhez. Ez a cikk nekik szól.

Miért olyan fontos a nyújtás?

A nyújtási gyakorlatokat gyakran figyelmen kívül hagyják, mivel némileg eltérnek a rendszeres gyakorlatoktól. Sokan nem is „valós” gyakorlatoknak tartják őket, mert a nyúlványoknál gyakorlatilag nincs mozgás. De ezek a gyakorlatok létfontosságúak a gerinc egészségének megőrzéséhez.

Az emberi hát az izomok, szalagok, inak és csontok rendkívül összetett szerkezete. Annak a ténynek köszönhetően, hogy egy személy egy merev lény, a gerincét valóban titán terhelésnek vetik alá, még akkor is, ha a személy nem túlsúlyos.

A gerincnyújtás rendszeres gyakorlásai segítenek fenntartani a szalagok rugalmasságát, segítenek kiegyenesíteni a csigolyatesteket, amelyeket a testtömeg nyomásával folyamatosan tömörítenek.

10 gyakorlat a hát és a gerinc nyújtására

Győződjön meg róla, hogy az edzésprogramok során a hát hátterét nyújtja. Az izmaidnak rugalmasnak és erősnek kell lenniük, hogy ne sérüljön meg a sérülés veszélye.

A test öregedésének fő mutatója a rugalmasság, amelynek fő összetevője a gerinc és a hát mozgása. A mobilitás és a gyönyörű testtartás függ a gerincoszlop és a gerinc izmok állapotától. Nemcsak a sport és a tánc kedvelői rugalmasságot és mobilitást igényelnek, hanem minden egyes személynek figyelemmel kell kísérnie a rugalmasságot és a hátát. Ez segíti a hát rugalmasságának gyakorlását, amelyet otthon lehet végrehajtani anélkül, hogy sok időt és energiát költenénk.

Vissza Stretch gyakorlatok

Nyújtás a gerincre

Eljárás: Üljön a padlóra, ha a lábak széles szétterjedéssel vannak elhelyezve, döntse előre a fejét. Ezután lassan elkezdhetjük a mellkasát a padlóra. Lélegezzen be normálisan, ahogy jól érzi magát. A fej megdöntésekor az állát a nyak aljához kell nyomni - ez növeli a hátsó izmok nyújtását.

„Minden csigolya mozgását kell éreznie”, így Margo MacKinnon, a torontói híres Pilates központ igazgatója utasítja tanítványait. - Ez a gyakorlat kiterjeszti a paraspinalis izmokat (gerinc izmokat). Ezt a hatást érzi a hamstrings és a borjú izmok fájdalmas érzései.

Egyáltalán nem szükséges, hogy a kezünkkel elérjük a lábujjainkat - nem célunk, hogy a padlón feküdjünk le - és hosszú ideig nem kell komoly izomfájdalmat elviselni. Amint úgy érzi, hogy a szalagok és az izmok nyújtanak, térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Mackinnon azt javasolja, hogy ezt és más, hátra nyújtó gyakorlatokat minden nap, lehetőleg este, kemény, elfoglalt nap után végezzék.

A végrehajtás sorrendje: állva minden négyzeten, felváltva hajlítsa meg és hajlítsa meg a hátát. Győződjön meg arról, hogy a gerinc mindhárom része érintett: lumbális (alsó), mellkasi (középső) és nyaki (felső).

Lassan és óvatosan végezze el a gyakorlatot, nem kell éles mozgásokat végrehajtania. Egy mozdulatnál kb. 3-4 másodperc. Ismételje meg a gyakorlatot 5-6 alkalommal.

Lábak átlépése

Eljárás: Hajtson hátra, hajlítsa meg a lábát a térdre, a lábát szorosan nyomja a padlóra. Húzza a karját a test mentén, tenyérrel lefelé. Itt fontos, hogy helyesen lélegezzünk: kb. 4 másodpercig lélegezzünk be és kilégezzünk. Fordítsa meg a jobb térdet a bal lábon (láb-láb-láb). Enyhén döntse meg a csípőt jobbra (szó szerint 5 cm), és irányítsa a két láb térdét balra.

„Ne próbálja megérinteni a padlót térdével” - mondja Marla Eriksen, a fitnesz edző és a CanFitPro képviselő. „Ha úgy érzi, hogy elérte a maximális amplitúdót, meg kell állnia.”

A mozgás folyamatában a jobb vállod kissé megemelkedhet - ez természetes. De ne döntse a fejét, tartsa egyenesen. Ezután fordítsa a jobb kezét úgy, hogy a tenyér felnézzen, és elkezdje húzni a fejét.

„Ez megnyitja a mellkasát, és jól kinyújtja a gerincét” - mondja Eriksen.

Tartsa 1-3 percig ezt a pozíciót, majd ismételje meg a másik lábát.

A hátsó fordulat különböző irányokban fordul el a székre

A végrehajtás sorrendje: üljön egy székre, tegye a lábát együtt. Indítsa el a felsőtestet balra úgy, hogy a vállak is balra forduljanak. A kezek tarthatják a széket, hogy fenntartsák az egyensúlyt.

Forduljon az Ön számára legkényelmesebb amplitúdóval. A deréktól a vállig nyúlik.

„Hallhatod a csigolyák jellegzetes összeomlását, de ez normális, nem kell aggódnod. Csak az ízületeket dolgozza fel ”- mondja Larry Feldman, egy orvosi terapeuta és egy orvosi központ alapítója Torontóban.

Tartsa a fordulatot 20 másodpercig (ez körülbelül 6 lélegzet), majd lassan visszatér a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot a másik irányban.

A lejtők a zömök

Eljárás: álljon fel egyenesen, terjessze szét a lábát. A lábujjak "kinéznek". Húzza a hasát, feszítse meg a fenékét és zömöket, hogy a csípője párhuzamos legyen a padlóval. Tegye a kezét a térdére. Emelje fel a medencét, összeszerelve az izmokat (képzeld el, hogy erősen akarsz a WC-re menni, de elviselned kell). Vegyünk egy mély lélegzetet, tartsd vissza a hátadat. Ezután élesen lélegezzünk, és a vállakat balra fordítsuk.

Tartsa ezt a pozíciót 20-30 másodpercig (lassan lélegezzen be). Visszatérés a kiindulási helyzetbe, ismételje meg a gyakorlatot a másik irányban.

Gyakorlat "sellő"

A végrehajtás sorrendje: üljön a padlóra, hajlítsa meg a lábad alattad, és mozdítsa őket kissé balra. Tartsa a bokáját a bal kezével. Emelje fel a jobb kezét, és vegyen mély lélegzetet. Hajtsa ki a bal karját a feje fölé, kilégezze.

Amint a feszültséget és a jobb oldali feszültséget érzi, 20-30 másodpercig hagyja abba és álljon le. Tegyen még 2 alkalommal ezen az oldalon, majd ismételje meg a feladatot a másik kezével.

Előre hajló

Eljárás: üljön a padlóra, hajtsa ki a lábát. A gyakorlathoz egy kis törülközőre lesz szükség. Vegyünk egy mély lélegzetet és nyújtsa fel a karját. Lélegezz ki és kezdj eldörzsölni a törzset, megpróbálod megérinteni a lábát a gyomorral. Vegyél egy törülközőt, tekerje körül a lábát, és óvatosan húzza maga felé.

„A gerinc nyúlásakor tartsa meg a nyakszintjét” - tanácsolja Eva Redpath, a személyi edző és a Body Conditioning alapítója, a Torrsto a Body Conditioning-ban. Vegyünk egy másik mély lélegzetet, és, ahogy kilégzés közben, hajlítsa meg a testét a lehető legkisebbre. Tartsa egy ideig 30 másodperctől 3 percig. Csináld magad kényelmesen, csak fokozatosan növeld az időt. Nyújtás, amíg enyhe feszültséget érez. Ne tolerálja a súlyos fájdalmat.

Csavart lábak

Eljárás: Hajtson hátra, és emelje fel a lábát, hajlítsa meg a térdét. Helyezze a kezét a padlóra, tenyérrel lefelé.

„Lélegezzen mélyen, számoljon négyre, lélegezzen lassan, majd fordítsa jobbra a térdét, és engedje le őket a padlóra” - javasolja Mark Crocker, a St. John's In Your Element személyes fitness és rehabilitációs alapítója. Emelje fel a bal comb combját, de a vállát szorosan nyomja a padlóra. Végezze el az edzést az érzéssel, az elrendezéssel, sietség nélkül. Ha sietsz, nem lesz hatása.

Próbáld meg együtt térdet tartani, alacsonyabbra csökkenteni őket. Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Csináld a gyakorlatot a másik irányba. Csináld ezt minden nap, legalább egyszer mindkét oldalon.

Nyújtás a falnak

A végrehajtás sorrendje: álljon közel a falhoz, a farokköveit, a vállpengéit és a fejét szorosan nyomja a fal felületéhez. Emelje fel a kezét, tenyerét húzza ki, hajlítsa őket a könyökbe úgy, hogy a kezek válluk magasak legyenek.

Kezdje lassan húzza fel a kezét, és ne emelje fel a falról. Emelje fel őket a maximális határértékre, de ne feledje, hogy a tested nem törhet el a falról.

„Fókuszáljon a gyakorlatra, vegye idejét, próbálja meg a lehető legmagasabbra emelni a karjait” - mondta Scott Tate, az igazolt Tori Nesti kinesiológus és az Ontario Kinesiology Association képviselője. Ezután térjen vissza a kiindulási pozícióba. Ismételje meg a gyakorlatot 8-12 alkalommal (ha fájdalma van a vállán, akkor 3-5 alkalommal, ne több). Ez nem olyan egyszerű, mint először.

Érezni fogja, hogy a mellkasa, a vállai és a hátsó izmok fognak nyúlni.

Vissza fordul

A végrehajtás sorrendje: ennek a gyakorlatnak a titka, Jay Blanik, a világhírű fitness tréner és a bestseller „Full-Body Flexibility” szerzője szerint az, hogy óvatosan kényszeríteni kell a gerincét.

Üljön a padlóra, tartsa egyenesen a hátát, egyenesítse ki a lábát. Ezután hajlítsa meg a jobb térdét és dobja át a bal combot. Is hajlítsa meg a bal lábát, tegye a sarokját a jobb combja alá. Ha túl nehéz az Ön számára - tartsa a bal lábát egyenesen.

Helyezze a bal könyökét a jobb térdére, kívül, és óvatosan nyomja le magadat, amíg meg nem érzi az izmaidat. Hagyja a jobb kezét egy kicsit oldalra, fordítsa a fejét jobbra. Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig, egyenletesen és mélyen lélegezzen, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Csináld a gyakorlatot a másik irányba.

Hogyan nyújtható otthon a gerinc

Ha fájdalom van a hát alsó részén vagy a nyakban, nehezebb lesz elhajlani, és ha hátrafelé mozdul, akkor egy ropogás hallható - ez azt jelenti, hogy itt az ideje, hogy komolyan dolgozzon a gerincén.

Életében minden nap sok stresszt tapasztal, és idővel az intervertebrális lemezek elhasználódnak, az izomszövet gyengül, és az ideggyökerek tömörülnek. A motoros aktivitás megsértése, amelyet különböző betegségek követnek, gyakran krónikus formává válnak. Ennek megakadályozása érdekében elegendő a gerincoszlop feszítése és a gerinc izmok megerősítése érdekében rendszeres gyakorlatok elvégzése. Fontolja meg, hogyan nyújthatja otthon a gerincet.

Mi adja a gerinc nyújtását

A fájdalom és a kellemetlen érzés elsősorban a csigolyák elmozdulása, a gerincoszlopban található idegvégződések összenyomódása miatt következik be. A nyújtó gyakorlatok lehetővé teszik a gerinc kiegyenesítését és a megszorított gyökerek felszabadítását, és a megkönnyebbülés az első ülés után érzi magát.

Ha rendszeresen gyakorol, a nyújtás lehetővé teszi, hogy növelje a csigolyák közötti tereket és megakadályozza az új szorítást, javítsa a testtartást és megszüntesse a scolioticus megnyilvánulásokat.

Ezenkívül az ilyen gyakorlatok segítenek enyhíteni az izmok feszültségeit, pihenni egy munkanap után, növelik a test rugalmasságát. A gerinc kiegyenesítése javítja az összes szorított terület vérellátását, megkönnyíti az idegimpulzusok áthaladását, ami kedvezően befolyásolja a jólétet.

Az edzés hatékonyságának javítása érdekében a nyújtást kombinálni kell az izmok erősítésére szolgáló gyakorlatokkal.

Ha hatékonyabb módszereket szeretne megtanulni a hátsó izmok otthonról történő megerősítéséről, olvashat egy cikket a portálunkról.

Ellenjavallatok

Gyakran a hátfájás nem jelenik meg a fáradtságtól és a túlzsúfoltságtól, hanem a különböző betegségek, például a csigolyatörzs, az osteochondrosis, az ischiaca stb. Ilyen esetekben a gerinc nyújtása romlást okozhat, és a személynek sürgős orvosi ellátást, még sebészeti beavatkozást is igényelnie kell. Ugyanakkor előfordul, hogy komoly patológia kialakulásával nincsenek nyilvánvaló jelek, és az egészségi állapot normális. És csak az órák alatt vagy utánuk különböző komplikációk, fájdalmak jelennek meg, a motorfunkciók csökkennek.

Az ilyen következmények elkerülése érdekében a klinikán meg kell vizsgálni, és konzultálni kell az orvossal a gerinc nyújtási gyakorlatairól. Az ilyen tevékenységek ellenjavallatai:

  • magas vérnyomás;
  • csontritkulás;
  • osteochondrosis és arthritis;
  • trombózis;
  • fekélyes exacerbációk;
  • a szív- és érrendszeri betegségek;
  • scoliosis előrehaladott állapotában;
  • stroke vagy szívroham.

Ne végezzen gyakorlatokat lázzal, szédüléssel, hasi fájdalommal vagy mellkasban, függetlenül az intenzitástól. A terhesség alatt a nyújtást nagyon óvatosan kell elvégezni, majd az orvos engedélyével, hogy ne sértse meg magát vagy a babát. Nem ajánlott a gerincet menstruáció alatt és a szülés utáni időszakban nyújtani.

A nyújtás feltételei

A helytelen testmozgás is gerinc komplikációkat vagy sérüléseket okozhat. Ennek elkerülése érdekében bizonyos szabályokat kell követnie.

    A legjobb, ha délután vagy este történik. Reggel az izmok és a szalagok kevésbé rugalmasak, és a testmozgás nehezebb. Ezen túlmenően az esti fáradtság és feszültség felhalmozódik, ami azt jelenti, hogy a jó nyúlik a legszívesebb.

És ami a legfontosabb - nem lehet erőszakkal, vonakodva, rossz hangulatban részt venni. Az érzelmi állapot jelentősen befolyásolja a gyakorlatok teljesítményét, ezért vegye le az idejét minden aggodalomtól, és állítsa be a pozitívat.

Nyújtási gyakorlatok

Ezek a gyakorlatok célja, hogy több izomcsoportot nyújtson - váll, hát, csípő, és alkalmasak otthon csinálni. A sérülések elkerülése érdekében tegye meg mindent zökkenőmentesen, lassan, gondosan figyelje az érzéseit.

Itt a csípő szintjén szilárdan rögzített fogantyúra van szükség. Használhatja a korlátot, a konyhai mosogatót vagy a pultot, ami a fő dolog - hogy a felület nem mozog, ha ki van téve. Fogja meg a kapaszkodót, a tenyér váll szélességét egymástól.

Jobb szögben csúsztatva lépj vissza, amennyire csak lehetséges. Most, a lábad és a kezed mozgatása nélkül hajlítsa meg a lábát, és húzza a mellkasát a térdére. Ezután mozgassa a lábát egy kicsit, és végezzen egy zömöket, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

A körte izomzatának, testtartásának - a padlón ülve történő nyújtásához. Hajtsa be a jobb lábát a térdre, és nyomja meg a padlóra az Ön előtt, óvatosan vegye vissza a bal lábát, és ha lehetséges, egyenesítse ki. Hajtsa le a padlót mindkét kezével, húzza ki a hátát és a vállát, egyenesítse ki a mellkasát. Tartsa ezt a pozíciót körülbelül 30 másodpercig, majd változtassa meg a lábat. Ha nehéz ülni egyenesen, hajoljon előre és pihenjen a könyökét a padlón.

A testmozgás meglehetősen nehéz, és ha az izmok nem fejlődnek ki, akkor nem minden első alkalommal jelentkezik.

Izomerősítés

A nyújtás és a megerősítő gyakorlatok kombinálásával kiváló eredményeket érhet el rövid idő alatt. Nagyon fontos, hogy ne vigyük túlzásba az edzést úgy, hogy a gerinc ne szenvedjen túlzott feszültséget.

Állítson el egy tárgyat előtted 20-25 cm magasságban, hogy lehajoljon. Hajtsa lefelé, húzza előre a karját, tegye a tenyerét az objektumra.

Most, kezével támaszkodva, fel kell emelnie a testet a padló fölé, és 3-4 másodpercig tartsuk ezt a jelentést, majd leesik a padlóra és lazítson az izmok.

Az összes gyakorlat befejezése után meg kell adnia a gerincet. Ehhez feküdjön a hátán, hajtsa ki a végtagjait, és lazítsa meg az izmokat. A kényelem érdekében egy hajtogatott törülközőt helyezhet a fejed alá. Vegyünk mély lélegzetet és lélegezzünk ki. Elég 5 perc, hogy visszaugrik az osztály után.

Ha többet szeretne megtudni arról, hogyan tudod visszafelé fordítani otthonodat, és részletesen leírhatod a gyakorlatok részletes leírását, olvashatsz róla egy cikket a portálunkról.

Hogyan nyúlik a gerinc

A gerinc az emberi test csontváza, amely egy összetett szerkezet, amelyet a természet a test létfontosságú funkcióinak biztosítására teremt. De még egy ilyen erős rúd is meghibásodhat. Éppen ezért az évek folyamán ropogás, gnash, fájdalom a hát alsó részén, a nyakban vagy a mellkasi régióban, valamint a mozgáskorlátozás. Ezek a hátsó problémák leggyakoribb tünetei. A betegség előfordulásának megakadályozására, vagy legalábbis a betegség krónikus stádiumainak megakadályozására gyakorolni kell a gerinc nyújtására.

A cikk tartalma:

A gerincnyújtás egészségügyi előnyei - miért kell a gerincet nyújtani?

A gerinc nyújtásához szükséges gyakorlatok:

  • Rugalmasság és mozgásszabadság minden korban.
  • Betegségmegelőzés.
  • A fájdalom hiánya vagy a fájdalom csökkentése.

A gerinc, amint korábban említettük, nem könnyű konstrukció. A csontok - csigolyák, porc-abszorberek - csigolyakerekek és egy izmos fűző, amely a hátát hajlítja és meghosszabbítja. Ezek az izmok állandó feszültségben vannak. Az ülő munka és az ülő életmód növeli a terhelésüket.

A pihenés létfontosságú a hátsó izmok számára, de még éjjel is a gerincünk nem pihenhet. Tehát egy kényelmetlen testtartás vagy egy nem megfelelő párna kanyarodik, aminek következtében az izmok éjszaka dolgoznak. Egy ilyen éjszaka után egy személyt a hát vagy a nyak fájdalma okoz. A merev izmok nem teszik lehetővé a szabad mozgást, a munkát és a teljes életet.

Ellenjavallatok a gerinc nyújtására - ne felejtsük el, hogy forduljon orvosához!

Minden foglalkozásnak saját ellenjavallata van, és a nyújtás nem kivétel.

Ne hagyja figyelmen kívül ezeket az ajánlásokat, mert máskülönben számos szövődményt szerezhet a meglévő betegségek és néhány új betegség miatt.

  • A csontritkulás, az ízületi gyulladás és az osteochondrosis szűkítése nem feltétlenül lehetséges.
  • Nem ajánlott a szív, a vérerek és a magas vérnyomás esetén.
  • Kifejezett ellenjavallat - trombózis.
  • A figyelmeztető gyógyszer a terhesség és a menstruáció során történő nyújtásra utal. Meg kell hallgatnia érzéseit, és konzultálnia kell orvosával.
  • Korlátozásként a vírusos betegségek, a megfázás és a láz.
  • Kövesse az általános fizikai terápiás szabályt - ne erőltesse túl, hajtsa végre az erőt. A gyakorlatokat az általános gyengeség idején sem szabad elvégezni.

Egyszerű gyakorlatok a gerinc nyújtására otthon - hogyan kell a gerinc helyes nyújtását?

Mielőtt elkezdené a gyakorlatokat, emlékeznie kell néhány szabályra:

  • Indítsa el az összes szükséges gyakorlatot egy kis amplitúdóval, hogy ne sértse meg az izmokat.
  • Húzza ki a zökkenőmentesen, elkerülve a ropogást.
  • Jobb, ha a gyakorlatokat este végezzük, és minden nap megismételjük.
  • Edzés közben lazítson az izmokat, amennyire csak lehetséges.
  • Sima és mély légzés.

A hátra nyújtás minden feltétele megfelel a jóga gyakorlatoknak.

Ezért, ha kedveled, vagy valaha is kedveled ezt a fajta fizikai aktivitást, akkor az alább felsorolt ​​összes gyakorlat ismerős lesz az Ön számára.

1. A mellkasi nyújtás
Kiindulási helyzet: álló helyzetben, lábak szélessége egymástól. Szükséges a fej és a mellkasi régió hajlítása, miközben az alsó hátát pontosan meg kell tartani. Húzza felfelé, mintha láthatatlan szálakat húzna a válllapok. Nagyon fontos, hogy a hát izmait nyugodt állapotban tartsa. Tartsa ezt a pozíciót 10-15 másodpercig.

2. előre hajolva
Álló helyzetből a lábak szélessége egymástól távol, hajlítsa előre a hajlításokat, megérintve a padlót a tenyerével. Pihenjen az összes izmait a hátán és a lábain. Emellett fel lehet emelni a lejtőket.

3. Lejtők 1
A kiindulási pozíció megegyezik az előző gyakorlatéval. A hajlításkor meg kell érintenie a lábát a homlokával, és a kezével csatolhatja a cipőt. Tehát az első alkalommal való fejlődéshez természetesen nem mindenki lesz sikeres. De egy idő után, amikor elegendő rugalmasságot alakítanak ki, ezt a feladatot problémamentesen megtehetik.

4. lejtők 2
Kiindulási helyzet: állva, egy láb hajlítva előre. Előre kell hajolnia, a homlokával megérintve a kitett láb térdét. Tartsa a test helyzetét 30 másodpercig. Ne felejtsd el egyenletesen és mélyen lélegezni és lazítani az izmokat.

5. Kutya arccal lefelé
Állandó pozícióból a lábak szélessége egymástól távol van, meg kell döntenie és pihennie kell a tenyerét a padlón. Ezután visszalépve állítsa be a láb és a kéz közötti távolságot 120 cm-re, így a testnek egy nagy "L" betűnek kell lennie. Nyújtsa fel a coccyxot, ne engedje le a fejét, és ne hajlítsa meg a nyakát. Kényelmesebb az ujjait egy nagyobb megállóra terjeszteni, és a lábát párhuzamosan tartani.

6. Zárja le
Ülve vagy állva, a hátad mögé kell tenned a kezét, az egyik a fej fölé, a második pedig az alsó részről, és zárja be őket a zárba.

7. "Mantis" mögött
A gyakorlat elvégzéséhez vissza kell húzni a karjait a háta mögött, és imádkozni kell őket, hogy a tenyerük a mellkasi gerincre essen. Hajtsa vissza a könyökét, hogy a mellkasa előre haladjon. Tartsa ezt a pozíciót 15 másodpercig.

8. Vontatás
Kiindulási helyzet: állva, a lábak szélessége egymástól. Szükség van a felemelt karokkal felfelé, míg nem menni a lábujjakra.

9. Cat
A térdemön ültem, leengedem a medencét a sarokba, és meghajlítva, meghosszabbított karokkal, érj el a padlóra. Fontos, hogy a hátát lazítsuk és a lehető legnagyobb mértékben hajlítsuk meg, vizuálisan megpróbálva kerekíteni a gerincet.

10. Az iskolai rugalmasság gyakorlása
Kiindulási helyzet: egyenes lábakkal a padlón ülve. Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához előre kell hajolnia, a pálcákkal szorítva a stupákat, és a homlokával megérintve a térdét. Tartsa a test helyzetét 15-20 másodpercig.

11. A vízszintes sávon vagy a falrudakon való lógás szintén hatékony gyakorlat a gerinc nyújtására.

12. Kutya csípő teteje
Kiindulási helyzet: feküdt a gyomorban, a könyöknél hajlított karok, mellkasi szinten. Mintha nyújtás, egyenesítse ki a karját és az állát. Ügyeljen arra, hogy lazítsa meg az izmokat.

13. Összeomlik
Nem csoda, hogy az állatok, mint a gyerekek, álmot követően, kortyolnak. Ez a természet által megfogalmazott reflex nemcsak a hát, hanem az egész test izmait is nyújtja. Reggel ébredj fel, ahogy kell.

14. Forgassa a testet jobbra és balra.

15. Nagyon hasznos az egészséges gerinc úszáshoz. Eltávolítja a terhelést az emberi test fő „dolgozó” izmaitól, és statikus terhelést hordozó „alvó” izmokat ad a munkának.
Az ősiek úgy vélték, hogy a gerinc az emberi energia tárolója, és ez részben. Sőt, a gerincoszlopban nemcsak a gerincvelő, hanem számos fontos neuron és véredény is van.
Ezért a gerinc egészsége az egész szervezet egészsége.

Vigyázz a hátadra, és a könnyedség és a mobilitás soha nem hagyja el!