Gyakorlatok a hátsó izmok erősítésére: a legszélesebb és legmélyebb izmok kiképzése

Köszvény

Nehéz túlbecsülni a jó izmos fűző fontosságát a megfelelő testtartáshoz és az egész test egészségének fenntartásához. Ha a hátsó és a hasi izmok gyengék, a gerincünk állandó túlterhelése tapasztalható: a porc és a szalagok gyorsabban elhasználódnak, az intervertebrális lemezek összenyomódnak, a gerinc természetellenesen hajlik.

Érdemes megemlíteni, hogy a legkisebb klipek, görbék és más „problémák” a betegség láncával járnak - a fejfájástól a gyomorhurutig, a rossz látástól a szexuális zavarokig.

Honlapunkon megtalálható egy anyagciklus, amely a háttámla megerősítésére szolgál. Ebben a cikkben olyan fontos izomcsoportokkal dolgozunk, mint a legszélesebb és legmélyebb.

A legszélesebb hátsó izmok

Ezeket úgy hívják, mert a legnagyobbak az egész testben. Ezek a felszíni gerincizmok csoportjába tartoznak. Vegyen részt egy hatalmas számú mozgásban.

Hol vannak: az alsó hát alján.

Funkciók: kiterjesztés, a váll belső elforgatása, a mellkasi szakasz meghosszabbítása, a test rögzítése a rögzített kézre, a légzés megkönnyítése és így tovább.

Fejlesztési gyakorlatok:

  • húzza fel a kereszttartót az alsó fogantyúval és egy keskeny fogással;
  • a felső egység tolóereje a szimulátoron - a nyakon, előtted, keskeny markolattal, egyenes karokon;
  • különböző hajlamok a hajlamos helyzetből:

- „Kígyó” - a test felső részének felemelése és a lehető legtávolabbi hajlítás érdekében, enyhén segítve magát a kezével (de többnyire megpróbál hajlítani a hátoldalán);

- a lábán fekvő lábak emelése (felváltva és mindkettő egyszerre);

- a karok és az ellenkező lábak emelése és így tovább;

  • lengő lábak és karok állnak minden négyzeten;
  • különböző lejtők és hinták a lejtőkön;
  • úszás mászik és még sok más.

A legszélesebb hátsó izmokhoz tartozó gyakorlatok összetétele hozzájárul a hátsó szélesség enyhe növekedéséhez, különösen, ha erősítő gyakorlatokat használ további súlyokkal.

Mély hátú izmok

Ez egy kiterjedt izomcsoport, amely a felületes (a legszélesebb, trapézus és mások) alatt helyezkedik el.

A mély izmok csoportja:

  • öv (fej és nyak);
  • gerinc extenzor;
  • keresztirányú gerincnyúlvány;
  • interspinosus;
  • intertransversus;
  • szubokcipi-táiis.

Hol vannak: a gerinc teljes hossza, a sacrumtól a nyakig.

Funkciók: többnyire statikus terhelést hordoznak, segítve a gerinc egyenes megtartását. Az extenzív izmok a hajlítás után segítik a gerinc kiegyenesítését.

Fejlesztési gyakorlatok:

  • a hátsó rész különféle ívelése és kiterjesztése (például a támasztókereten, a fej mögötti kezek);
  • lejtők a vállon lévő súlyzóval;
  • gyakorlatok a 90 fokos lejtőn - a karok nyújtása előre, az oldalakra, a lejtőn elhajlás, súlyemelés;
  • felhúzás;
  • úszás és több.

A hátsó mélyizmok rendszeres gyakorlása sima testtartást, jó gerinctámogatást és a sérv megelőzését biztosítja.

Fontos szabály: fizikai gyakorlatok elvégzése során a hátsó izmok (és a test más részei) fejlesztéséhez ne felejtsük el a relaxációs technikákat. Ez segít elkerülni a fájdalmat az edzés után.

Ezen túlmenően, a hátsó izmok ellazítására szolgáló gyakorlatok egy sor megelőző és terápiás eszköz számos betegség számára. Beszéljünk erről részletesebben.

Pihentető hát: enyhíti a görcsöket

Az izomcsoportok túlzott, nem megfelelő terhelésének következményeként tartós túlfeszültség és szorítás következik be.

Ez akkor történik, ha:

  • maradjon kényelmetlen helyzetben hosszú ideig (leggyakrabban ülő munka során);
  • előzetes felmelegedési gyakorlatok nélkül túl éles fordulatot vagy hajlítást végez;
  • túl aktív és hosszú ahhoz, hogy sportoljon;
  • túlhűtött;
  • rosszul tolerálja a stresszt.

Az izomgörcs a vérkeringés károsodásához, az innervációhoz, fájdalomhoz vezet. Különösen veszélyes, ha ez a görcs a gerinc környékén van, mert vannak idegszálak, amelyeken minden belső szerv függ!

Például, lehet, hogy van egy idegnyílás, amely a nyakában görcsös izmokkal rendelkezik, és van egy májja, és egy gasztroenterológusra megy, nem pedig masszázsra és pihentető gyakorlatokra.

Hogyan pihenhet a hátad? Először is számos extrudálás. Kezdje egyszerűen a padlón ülve, és ebből a pozícióból lassan feküdjön le a padlóra, fokozatosan lecsökkentve a hátadat: először tegye a hát alsó részét, majd a mellkasrészt, a vállát, a vállát és a fejét.

Húzza jól, feküdjön a padlón, mint egy hosszú, édes alvás után! Ne feledje: a siponálás kötelező vétel a hosszú pihenés után és a terhelés után!

Azt is ajánlott, hogy lógjon a vízszintes sáv vagy fal rudak, lehet hiányos súly (a keresztléc elég alacsony, a hajlított lábak érinti a földet).

Győződjön meg róla, hogy masszázsra van szüksége, és ha nincs ilyen lehetőség, tegyen egy masszázst, vagy kérjen egy szeretett személyt. A masszázs előnyei a pihenésre és nem csak - ez egy külön téma a beszélgetésre, a masszázsról olvashat honlapunkon.

Látogasson el a fürdőbe! A hőnek való kitettség - kiváló módszer a görcsök enyhítésére és a fürdő előnyeire, az egész testre nézve - hatalmas.

A mentális koncentrációval összefüggésben végezzen légzési gyakorlatokat. Belélegezve, izmait megfeszítve és lélegzet közben, és kilégzéssel, tudatosan lazítson, mentálisan irányítsa a pihenés impulzusát, a nyugodt érzést, a puhaságot, a kényelmet a megfelelő helyre.

Ne hagyja figyelmen kívül ezt! Néha nem veszik észre, hogy az izmok az egész testben görcsösek az érzelmi állapotunkból, a mentális stresszből!

Gyakorolja okosan, ne terhelje túl az izmokat, pihenjen megfelelően - és legyen egészséges!

Gyakorlatok a gerincrendszer hatékony megerősítésére

Az emberi izmos fűző az egyik alapvető funkciót végzi: a gerincoszlopot függőleges helyzetben támogatja. Emellett a fűzőt alkotó izmok egy alakot alkotnak, lehetővé teszik a különböző mozgások (fordulatok, hajlítások stb.) Elvégzését. Ezért nagyon fontos, hogy minden izomcsoport megfelelő tónusban legyen. Ez elősegítheti a gerinc izomrendszerének erősítésére szolgáló speciális gyakorlatokat.

Milyen izmok készülnek a fűzőből?

Az izmos fűző a gerincen kívül a hasüreget és a belső szerveket is lefedi, különböző izomcsoportokból áll, amelyek magukban foglalják a nagy külső és kis, rövid, mély belső izmokat is.

Bubnovszkij ortopéd orvos: „még a leghalottabb ízületek is helyreállnak 3 nap alatt, ha éjszaka ragasztunk. »Bővebben >>

A főbbek a következők:

  • trapéz alakú - az orrnyálkahártyából származik, a lapocka, a clavicularis területet érinti, és a másik végén a gerincoszlop gerincfolyamataihoz kapcsolódik. A súlyemelés, a toló, a hordozó tárgyak, valamint sok más mozgás a trapezius izom által biztosított, ami ebben az esetben a legnagyobb terhelést hordozza;
  • extensorok - a gerincoszlop mentén található hosszú izmok, a hasi izmok antagonistái;
  • a has, a ferde izmok a hasi zónában található belső szervek védőfunkcióját, valamint a testtartást; emellett segítségükkel egy személy lehajtható, különböző irányokba fordítja a testet;
  • az alsó hátfájás kiváló védelmet nyújt a gerincvelő és a gerincvelői idegek különböző sérülései ellen, és hozzájárulnak a gerincoszlop rugalmasságának növekedéséhez, amikor a test elhajlik és megfordul.

Ha nem hajt végre speciális gyakorlatokat a gerinc izomrendszeréhez, akkor nemcsak a testtartás megsértése, hanem számos patológia kialakulása is lehetséges. Az a tény, hogy egy modern ember sok időt tölt aktív mozgások nélkül, inkább a gyalogláshoz, a fizikai gyakorlatokhoz, a mobil életmódhoz hosszú ideig a számítógépen, TV-vel és hasonlókkal.

Így a statisztikai terhek nagyobb mértékben jelentkeznek, mint a dinamikusak. Ez viszont a tonizáló izmok dinamikájának és rövidülésének gyengüléséhez vezet. Ennek az egyensúlytalanságnak az eredménye nemcsak rossz testtartás lesz, hanem az izom-csontrendszer működésének megsértése is.

Ha hosszú időn belül figyelmen kívül hagyja a gerinc egészségével kapcsolatos külső változásokat, akkor később számos, a belső szervek hibás munkájához kapcsolódó betegséget kaphat. Ezért a hátsó izomrendszer erősítése speciális fizikai gyakorlatok segítségével ugyanolyan napi feladatot kell, hogy biztosítson a modern személynek, mint például a fogmosás vagy az evés.

Edzőterem szabályai

Mielőtt megerősítené a gerinc izmos fűzőjét, azaz, mielőtt megkezdené egy bizonyos speciális gyakorlatok egy sorának végrehajtását, konzultáljon orvosával, megtudja, hogy vannak-e ellenjavallatok (például, hogy erősítheti-e az izmos fűzőt gerincvelő sérülése közben). Ezenkívül csak egy szakember képes külön-külön kiválasztani azokat a gyakorlatokat, amelyek végrehajtása a maximális hatást eredményezi. Tehát az alapszabályok a következők:

  • szigorúan figyelemmel kell kísérnie az érzéseit: a gyakorlatok nem okoznak kellemetlen érzést, különösen a gerinc intenzív fájdalmát, csak enyhe, enyhe kényelmetlenséget lehet megengedni, ami nem a mozgások visszafogását eredményezi;
  • minden edzés gondos végrehajtása - egyértelműen ellenőrizni kell a gyengített izmok feszültségét, a kemény területek pihenését;
  • az egész komplexumot olyan gyakorlati sorozatokra kell osztani, amelyeket naponta öt alkalommal, kis részekben fognak végrehajtani;
  • a torna minimális terheléssel történő megkezdése szükséges az állandó növekvő izomtónussal;
  • a kórtörténet legkisebb súlyosbodása vagy a gyulladásos folyamatok előfordulása a testben, az osztályokat szigorúan törlik a jólét javítása érdekében.

Komplex minden nap

A hátsó izmos fűző hatékony megerősítése a pontosan bonyolult gyakorlatok elvégzésével érhető el, ahol a billentések, a fordulatok, az egyenes karokkal történő mozgások, amelyek bizonyos terhelést eredményeznek, helyesen vannak kombinálva. Példák osztályokra:

  1. Üljön a padlóra a lótusz helyzetben, és hajlítsa meg a könyökét, és tegye a tenyerét a vállára. Majd egyenesítsd fel a kezedet, tedd őket néhány mozog előre - hátra. Ezután hajoljon előre úgy, hogy az alkarok megérintsék a padlót.
  2. Álljon a térdére, emelje fel a jobb kezét, és vigye a bal kezét oldalra. Ő volt, aki több körkörös mozdulatot készített. Ezután cserélje ki a kezét.
  3. Állj fel a lábadra. Húzza fel a zoknit, miközben a kezek felemelkednek, a gyomornak a lehető legnagyobb mértékben visszahúzódnia kell. Lassan hajoljon előre, miközben felváltva hajlítsa először a méhnyakrészt, majd a mellkasi és a deréktestet. Kezek a bokák rögzítéséhez, húzza a testet a csípőre. Ezután lassan kiegyenesedik, hogy visszatérjen az eredeti helyzetbe.
  4. Széles körű lábak, hajlító karok, alsó tenyér a vállakon. Ezután fordítsa jobbra a törzset a jobb kezével, hogy a maximális hátsó tenyerét felemelje, tegye széles körűre, és fejezze be a gyakorlatot, és térjen vissza az eredeti helyzetbe. Ismételje meg a másik kezével.
  5. Pontosan állj, tedd a lábad szélességét egymástól. A kezek a vállára hajlottak. Majd mélyen hajolva hajoljon előre, majd óvatosan vissza, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Az egyensúly megtartása, az egyenes karok kinyújtása az arcod elé, ismét hajoljon előre, és lazítson mindkét nyugodt kezét.
  6. A lábakat a lehető legszélesebbre kell helyezni, a kezeket a test mentén lévő oldalakra kell helyezni. Csinálj egy csinos zömöket, azonnal térj vissza az eredeti állványra. Ezután hajlítsa előre, hajlítsa meg a lehető legtávolabb a lumbális régióban, és kezével készítsen néhány söpörést egy elég nagy amplitúdóval.
  7. Térdelje le, karjait előre kinyújtotta. Lassan gyengéden hajlítsa el simán, amíg a tenyér a padlófelületre nem támaszkodik. Nem túl intenzív nyomással terjessze ki a karjait az oldalak körül, csatlakoztassa újra őket.
  8. A hátsó izmok nyújtásához hatékonyan üljön a padlón, nyújtsa előre a karját, és maximális erőfeszítéssel érje el őket. A lecke kezdete mély lélegzetű, és az eredeti helyzetbe való visszatérés a kilégzésen történik.
  9. Az alsó hátsó izomzat erősítése a gyomorban fekszik. Ezután hajlítsa előre a karjait. A fej és a mellkas emelése egyidejűleg emelje fel az egyik kart és az ellenkező lábat. Lassan térjen vissza a kiindulási pozícióba. Ismételje meg a másik lábával és karjával.

A bemutatott komplexum napi teljesítménye mellett óvatosságot és ajánlásokat kell figyelembe venni, amelyek segítenek megőrizni az izmokat és megakadályozni a nemkívánatos sérüléseket.

Például, ha hosszú időt kell töltenie ülő helyzetben, akkor minden órában néhány perccel aktív sétára van szükség. Amikor nehéz dolgokat emel a padlóról, nem ajánlott hirtelen mozdulatokat hozni, és kissé hajlítsa meg a lábakat a térdre. Ügyeljen arra, hogy figyelje a testtartását.

Megerősített izom-fűző segít elkerülni a sok gondot - nemcsak a gerincet védi, hanem megakadályozza a belső szervek betegségeinek kialakulását.

Mindannyian tudjuk, milyen fájdalom és kellemetlenség van. Az ízületi gyulladás, az ízületi gyulladás, az osteochondrosis és a hátfájás komolyan tönkreteszi az életedet, normál cselekedetekben korlátozva - lehetetlen felemelni a kezed, lépni a lábadra, vagy nem emelkedni az ágyadból.

Különösen erősen ezek a problémák 45 év elteltével jelentkeznek. Amikor egy ember a fizikai gyengeség előtt van, pánik és pokolian kellemetlen lesz. De ez nem kell félni - cselekednie kell! Mit jelent a használat és miért - mondja Sergey Bubnovsky vezető ortopéd sebész.

Hogyan erősítsük meg a hátsó izmokat?

Sokan megterhelik az izmokat egész nap, anélkül, hogy tudnánk. A gyenge testtartás miatt gyenge izmok vannak, amelyeket elsősorban a munka során szerezzünk, és ez káros, mert további fáradtságot és fizikai stresszt okoz. A hátfájás korlátozza a napi élvezetet és befolyásolja az életmódot. Ez fájdalmas lehet, de amúgy is idővel halad.

A gerincünk erős és kemény - legalább 70 évig szolgálhat. De a régi megfogalmazás, hogy a hátsó hozzáteszi, hogy évekkel gyorsabb, mint bármi más, nem veszíti el igazságát. Reméljük, hogy ez a rövid bevezető meggyőzte Önt arról, hogy szükség van a „dolgok kézbe vételére”, és védelmet kell nyújtani a modern élet e csapása ellen.

A hátfájás gyakran a gyenge izomtónus eredménye, mivel a hát a nagy feszültség középpontjában áll. A működési nyomás nyomása megnyilvánulhat a nyakban, a vállakban vagy a hát alsó részén, és feszült, feszült izmokban is látható és érezhető. A kényelmetlenség megkönnyítése érdekében a testtartásunkat megváltoztatjuk, és végül elfordítjuk a hátunkat. Sokan fizikai egyensúlyhiányos állapotban dolgozunk, a hátunk állandóan csavart, hogy kényelmesebb legyen.

A hátfájás nem jelent veszélyt az életre, ezért a kezelésre nem sok időt töltenek. Magunknak meg kell nézni a hátunkat, folyamatosan tanulnunk kell, hogyan kell törődni velük. Először is, a legtöbb fájdalmat szenvedő ember esküszik, hogy tegyen valamit a probléma miatt. Miután a fájdalom megszűnik, a gyakorlatokat csak lelkesedéssel tartják, és ha javulás történik, akkor elfelejtik őket. Csak néhányan folytatják a gyakorlatokat, mások jó szándékai feledésbe merülnek.

A háton a krónikus fájdalom leggyakoribb oka, hogy a gerincoszlop vagy annak egy része túlzott tömörítésnek van kitéve, aminek következtében a csigolyák lefelé szorulnak, egymás felé haladva. Az intervertebrális lemezek ugyanakkor elvesztik a rugalmasságukat és a szerződésüket, a kis ízületi felületek túl szorosan lezáródnak, és a csigolyák szélei elhasználódnak, vagy csontnövekedést képeznek rajtuk, amelyeket osteophytáknak neveznek.

A gerinc kompressziójának leggyakoribb oka az izomteljesítmény romlása, és maga az ülő életmód, a rossz testtartás, az izom-egyensúlyhiány és a hasi izmok gyengesége lehet.

Ülő életmód

Ülő életmód Az ülő életmód hozzájárul a krónikus fájdalom megjelenéséhez a hátsó részen.

Ha nem adnak rendszeres terhelést az izmoknak, akkor elveszítik a képességüket, hogy teljesen megbirkózzanak és gyengüljenek. Ez azt jelenti, hogy már nem tudnak elegendő feszültséget biztosítani és feladataikat a más szövetekkel együtt a gerinc támogatására és a helyes pozíció megtartására. A rendszeres könnyű edzés elegendő ahhoz, hogy az izmokat jó állapotban tartsa.

Rossz testtartás

Bármely testtartás, amelyben a gerinc természetes görbülete torzul, az izmokban az idő múlásával állandóvá válik. A gerinc természetes görbületének torzulásával az intervertebrális lemezek zsugorodnak, és ennek következtében elkezdnek vékonyodni és elveszítik a rugalmasságukat. Az izmok párban dolgoznak, ha egy izomcsoport szerződést köt, a másik, ellenkező esetben, ellazul.

Például, ha hosszú ideig sóhajt, a pectoralis izmok ebben az állapotban maradnak, és a felső hátsó izmok ellazulnak. Idővel a mellkas izmai erősebbé válnak, és a felső hátsó izmok gyengülnek, aminek következtében a gerinc szerkezetét zavarják. A hátad kerekedik, és a gerincre gyakorolt ​​nyomás egyenetlen, és ennek következtében krónikus hátfájás jelentkezik.

Izom-egyensúlyhiány

A jobb és bal kéz egyaránt jól tartható képessége (kétkezes vagy ambidexteritás) ritka, így nem valószínű, hogy mindkét kezét egyformán használja. Ennek eredményeképpen a test egyik oldalán lévő izmok fejlettebbek, mint a másik. Bizonyos esetekben, mint például a szenvedélyes tenisz- vagy squash-játékosok, a test fejlettebb oldala által létrehozott extra erőfeszítések miatt a csigolyák szerkezete olyan mértékben zavar, hogy hátulról nézve az „S” vagy „C” betű alakú vonal látható..

Ez egy szélsőséges példa, de a pártfejlődés enyhe változása is befolyásolja a mellkasi gerinc állapotát. Egyenesnek tűnhet, de a csigolyákra és a csigolyákra gyakorolt ​​nyomás egyenetlen lesz. Idővel a fejlettebb oldali lemezek fokozatosan összehúzódnak, a csigolyák elhasználódnak és a kis ízületi felületek egymáshoz szorulnak.

Hasi izomgyengeség

A has erőteljes izmai fűzők, amelyek a hasi szerveket tartják a gerinc közelében. A normál állapotban ez a fűző a test súlyának egy részét veszi fel, enyhítve a gerincet és a csípőt. Azonban a hasi izmok gyengülése, ami egy fix életmód, túlsúly, terhesség, növeli a lumbális gerinc terhelését. Ennek eredménye lehet a gerinc ezen részének, a lordosisnak, amely végső soron krónikus hátfájást okoz.

A has és a hát izmainak nemcsak rugalmasnak, hanem erősnek is kell lenniük ahhoz, hogy a gerinc megfelelő legyen. A gyenge izmok nem képesek megvenni a terhek arányát, és hangsúlyozza, hogy a hátsónak ellenállnia kell, ami azt jelenti, hogy olyan ízületek és szalagok esetében kell dolgozniuk, amelyek nem olyan vérrel vannak ellátva, mint az izmok.

Idővel az ízületek és szalagok egyre inkább elhasználódnak, ami szövetkárosodást és krónikus hátfájást okoz. Az izmok erősítését célzó gyakorlatok segítenek megszabadulni a fájdalomtól, fokozzák az izmok stressz- és stresszhatékonyságát, és ezáltal megkönnyítik a szalagok és ízületek munkáját.

Melegítő gyakorlatok

Ezeknek a gyakorlatoknak a megkezdése előtt nagyon fontos, hogy felmelegedjen, ami szintén hasznos a kemény munkák megkezdése előtt, például tisztítás vagy kertészet. A gyakorlatok befejezése után ismételje meg a bemelegítést.

A bemelegítés fokozza a vér és az oxigén áramlását az izmokhoz, inakhoz és szalagokhoz, amelyek ezáltal rugalmasabbá és rugalmasabbá válnak, jobban működnek és kevésbé hajlamosak a deformációra. Emellett az idegimpulzusok izomzatba történő áthaladásának sebessége is nő. Így a jó bemelegítés nagyon fontos a hátsó betegségek megelőzéséhez, és annak végrehajtása a rugalmasság és a hát megerõsítése elõtt a következõ oldalakon elengedhetetlen a további szövetkárosodás kockázatának minimalizálása érdekében.

Végezze el a bemelegítő gyakorlatokat és a krónikus fájdalom elszívását követően, mielőtt nehéz munkát végezne a házban vagy a kertben, hogy megakadályozza a rohamok ismétlődését.

Állj a lábaddal vállszélességgel. Végezze el a következő gyakorlatokat, ismételje meg mindegyik öt alkalommal.

1. Vegyünk két mély lélegzetet és teljes lélegzetet.

2. Emelje fel a vállát felfelé és lefelé, majd körkörös mozdulatokat hajtson végre a vállával.

3. Mozgassa fejét oldalról oldalra, majd felfelé és lefelé.

4. Fordítsa fel és hátra a karjait, fokozatosan növelve a köröket.

5. Hajlítsa el a könyökét a mellkasa előtt.

6. Fordítsa a karjait a vállszintre.

7. Forgassa el a csípőt, mintha a hula karikát forgatja.

8. Hajtsa előre, csúsztassa a karját a térdére vagy az alá, ha lehetséges. Ezután egyenesítse, kissé ívelt.

9. Fusson a helyszínen, fokozatosan szigorítsa a térdét magasabbra és magasabbra, miközben karjait intézi. Ezután egy percig fusson a helyszínen.

10. A bemelegítés végén két mély lélegzetet és egy teljes lélegzetet.

Hogyan lehet fokozatosan erősíteni a hátadat

Feküdjön egy szőnyegre vagy szőnyegre (szüksége lesz egy asztalra a lábak emelésére), és tegye a gyakorlatokat öt alkalommal. Tegye őket a reggeli és esti rutin részévé, és továbbra is tegye meg, és miután a fájdalom elhaladt, segít megelőzni a probléma ismétlődését.

Elhajlások vissza

1. Feküdj a gyomra, helyezzen egy párnát alatta, karjait az oldalán. Emelje le a fejét a padlóról, tartsa egy ideig, majd engedje le.

2. Lazítsa meg a vállát, és emelje fel a lábát kb. 15 cm-re.

3. Ha erősebb, próbálja meg egyszerre emelni a fejet és a lábakat, de csak néhány centimétert.

Vissza hajlítás

1. Hajtson hátra, és hajlítsa meg tenyerét a térdére, hajlítsa hátat.

2. Ismételje meg a gyakorlatot, most próbálja meg elérni a jobb könyökét a jobb könyökével. Ismételje meg a másik kezével a másik lábát.

3. Ha erősebb vagy, próbálja meg a térdét az ellenkező könyök felé emelni. Ismételje meg a gyakorlatot a másik karral és a másik lábával.

Emelő lábak

1. Feküdj a gyomra az asztalon úgy, hogy a csípője a szélén legyen, és tartsa a kezével az asztal fedelét.

2. Emelje fel a lábát az asztallap szintjéhez. Győződjön meg róla, hogy a hátad nem hajlott. Tartsa a lábát 3-ra, majd lassan, óvatosan alacsonyabbra.

Gyakorlatok a hátsó izmok erősítésére

A hátsó izmok erősítését célzó gyakorlatok befolyásolják a helyes testtartást, ezeket egyenesítő gyakorlatoknak is nevezik. A hátsó gyakorlatok rendkívül fontosak az ülő munkát végző nők számára. Ezek a gyakorlatok egyidejűleg növelik a gerinc mobilitását, erősítik a hátsó izmokat, megakadályozzák a degeneratív változások és az intervertebrális lemezek kialakulását.

A hátsó gyakorlatok során győződjön meg róla, hogy a gerinc a lehető legnagyobb mértékben betöltődik, hogy a meggyengült hátsó izmok megerõsödjenek, és az edzettek enyhüljenek.

A nagy terhelésű gyakorlatok a leghatékonyabbak a hátsó rész számára, bonyolultak, amikor a billentők váltakoznak a test fordulataival, majd kiegyenesítik a karokat, amelyekben a válllapok összegyűlnek, valamint a közvetlenül a hátra, hátra és oldalra irányított, a gerinchez kapcsolódó izmok képzése.

A hátsó izmok rendszeres és fokozatos erősítése segít a testtartás javításában. Ha a gyakorlatok összetettségében olyan gyakorlatokat is tartalmaz, amelyek erősítik a hát hátterének izmait, ne feledje, hogy először javítják a megjelenését.

1. Keresztezett lábakkal ülve hajlítsa meg a karját, tegye a tenyerét a vállára. Emelje fel a karját, fordítsa előre a karját, hátra, majd mélyen hajlítsa előre, érintse meg az alkarját a padlóra.

2. Álljon a térdére, emelje fel a jobb kezét, vigye a bal kezét oldalra. Hajtsa vissza a körkörös mozgásokat. Cserélje a kezét.

3. Ülő, a lábak egymástól, hajlítsa meg a karját a mellkasa előtt, karjait hátra, karját vissza a pihenőhelyre, tenyerét felfelé, tenyerét vissza, majd mélyen hajoljon, érintse meg a padlót kezével.

4. Állandó, húzza fel a lábujjait, felkarolja, húzza a hasát, fokozatosan hajoljon előre (azaz az első nyak, majd a mellkas és végül az ágyéki gerinc) hajlítsa meg, tartsa a bokait a kezével, és húzza a törzsét csípőre. gerinc, visszatérjen a kezdő pozícióba.

5. Állandó, a lábak szélessége egymástól, hajlítsa meg a karokat, és tenyereket tegyen vállára. Fordítsa jobbra a törzset, hosszabbítsa meg a jobb oldali hátlapot, tenyerét felfelé, max. Ki a jobb kezével, fordítsa a kiindulási helyzetbe. Tegye ugyanezt a másik irányban.

6. Állandó, lábak együtt, hajlítsa meg a karjait és tegye a tenyerét a vállára. Hajlítással hajtsa végre a hajlítót, hajtsa előre a karjait, mozgassa a karjait, mélyen hajlítsa előre, hajlítsa le a karjait, fokozatosan hajtsa fel, hajlítsa meg a karjait, tegye tenyerét a vállára.

7. Állandó, lábak egymástól, karok a test mentén, dudorodás, mély hajlítás előre, karjainak hátrafelé fordítása, leül, hajlítással előre hajolva, nyúlik a karjait előre.

8. Állandó, lábak egymástól, karok a test mentén, mély hajlítás előre, karok szabadon lefelé, karjainak megfordítása a kanyarban, kéz érintése a padlóhoz, amennyire csak lehetséges, mély hajlítás, hosszabbítsa fel a karokat, érintse meg a padlót, amennyire csak lehetséges.

9. Menj a térdre, hajlítsa előre a kinyújtott karokkal, és pihenjen a padlón (karok és test egy sorban), tolja el a karjait, mozgassa a dőlésszögben, nyomja vissza a karokat, mozgassa a dőlésszögben.

10. Menj a térdre, hajlítsa előre a kinyújtott karokkal, és pihenjen velük a padlón (karok és törzs egy sorban). Ahhoz, hogy a kezüket balra, a lejtőn lenyomva tartva (a lábak mindig egy helyen legyenek), megérinteni a kezeket a lejtőn lévő söprésekkel. Tegye ugyanezt az ellenkező irányban.

11. A térdre emelje a hangsúlyt a kinyújtott karokra, emelje fel a medencét, egyenesítse ki a lábát (a lábak és a karok a helyén, mozgassa vissza a testtömegét, ne emelje le a lábát a padlóról), forduljon le a lejtőn, és térdelje újra.

12. A gyomorban fekvő, nyúlik a karjait előre, tenyerét a padlón, hajlítsa meg a törzs hátát, hajlítsa meg a karjait, és tegye a fejed hátuljára, nyújtsa a karját előre, a kiindulási helyzetbe.

13. A gyomoron fekvő karok, előtte elhajlítva, a homlok előtt, az alkar belsejében. Emelje fel a lábakat a padlóról, állítsa felfelé és lefelé az alternatív lengő lábakat (a lábujjak kifeszítettek), engedje le a lábakat a padlóra.

14. A hátán fekvő lábak, a térdre hajlított lábak, a test mentén lévő karok, emeljék fel a medencét a padló fölé (a törzs és a combok egy sorban), csökkentik a medencét.

15. Ülő, a lábak együtt, hajlítsa meg a bal lábát és nyomja meg mindkét kezével a gyomorba, vegye vissza a kezét, a tenyér felfelé fordul, és a keze mindkét kezével visszafordul (a láb a hajlítás közben meghajlik), mélyen előre hajlik, kilélegzik, és kezével megérinti a lábát lábak. Tedd ugyanezt balra.

Gyakorlatok a hátsó izmok erősítésére

A hátsó izmokat erősítő gyakorlatok nagy hatással vannak a helyes testtartásra. Az ilyen gyakorlatokat egyenesítésnek nevezik. A hátsó gyakorlatok nagyon fontosak az ülő munkát végző nők számára. Ezeknek a gyakorlatoknak köszönhetően nő a gerinc mobilitása, erősödik a hátsó izmok, és megakadályozható az intervertebrális lemezekben a degeneratív változások kialakulása. A hátsó edzés közben figyelni kell a gerinc terhelését, a lehető legmagasabbnak kell lennie annak érdekében, hogy erősítse a gyengített hátsó izmokat, és amelyek keményen legyenek.

A leghatékonyabb gyakorlatok a hátnak, amelyek nagy terhelést hordoznak és bonyolultak. Például, amikor a lejtőknek váltakozniuk kell a test fordulataival, majd ki kell egyenesíteniük a karokat úgy, hogy a lapocka összeálljon. Is, csináljon egyenes hajlítást előre, hátra, oldalra, amellyel a gerinchez kapcsolódó izmok jól képzettek.

A hátsó izmok erősítésére irányuló állandó és fokozatos gyakorlat javítja a testtartást. Ha „egyengető” gyakorlatokat ad hozzá a gyakorlatokhoz, akkor először segíteni fog a megjelenésének javításában.

Részletes leírás a gyakorlatokról a hát megerõsítésére:

1. Üljön le, keresztje a lábát, hajlítsa meg a karjait, tegye a tenyerét a vállára. Emelje fel a karját, fordítsa előre a karjait, hátrafelé, majd - mélyen hajlítsa előre, érintse meg a padlót a vállával.

2. Menj fel a térdre, emelje fel a jobb kezét, vigye a bal kezét az oldalra. Fordítson hátra körkörös mozdulatokat. Cserélje a kezét.

3. Ülj le, szétválogatod a lábadat, hajlítsd meg a karodat a mellkasod előtt, fordítsd a karjaidat hátra, majd mozgassa a karjaidat a kiindulási helyzetbe, fordítsd fel a tenyerét, fordítsd a karjaidat hátra, majd mélyen hajoljon előre, és érintse meg a padlót a kezeddel.

4. Álljon fel, húzza fel a lábujjait, emelje fel a karjait, húzza vissza a hasát, lassan hajoljon előre (először is, a nyak, a mellkas és az utolsó ágyéki gerinc, hajlítsa le), fogja meg a bokákat, majd húzza a törzset a csípőre, majd ürítse ki a gerincet, visszatér a kiindulási helyzetbe.

5. Állj, terjessze ki a lábát a vállszélességtől, hajlítsa meg a karjait, és tegye a tenyerét a vállára. Fordítsa jobbra a törzset, húzza ki a jobb kezét a lehető legmagasabbra, tenyér felfelé, max. Ki a jobb kezével, forduljon a kiindulási helyzetbe. Tegye ugyanezt a másik irányban.

6. Állj, tedd össze a lábadat, hajlítsa meg a karjait, és tegye a tenyerét a vállára. Hajoljon előre előre, a karok előre nyúlnak, karjaidat kanyarodva, mélyen előre hajolva, alacsonyabb nyugodt karokkal, lassan kiegyenesedjünk, hajlítsuk meg a karjait, tegyük a tenyerét a vállára.

7. Állj, szétválogatod a lábadat, egyenesítsd fel a karodat a testeddel, guggolj, hajolj előre mélyen, fordítsd a karjaidat hátra, üljön, hajoljon előre, hajlítsa, hajlítsa előre a karjait.

8. A gyomorban fekvő hátsó hátizsák nagyon jó gyakorlása, a fejnek a kezeken kell lennie, a lábakat ki kell egyenesíteni. Ebben a helyzetben lassan emelje fel a lábakat, miközben nem hajlítja őket. A legmagasabb ponton néhány másodpercig tartsuk a lábakat, majd lassan engedjük le a lábakat a padlóra. Ismételje meg ezt a gyakorlatot nyolc-húsz alkalommal (attól függően, hogy milyen fizikai edzés van). Ezt követően a terhelés növelhető, egyenes karok nyújthatók elé, és ezzel egyidejűleg a lábakkal mindkét karját és lábát fel kell emelni.

9. Állj, szétválogatod a lábadat, egyenesítsd fel a karodat a törzseddel, mélyen hajoljon előre, engedje le a karjait, mozgassa a karjait a lejtőn, érintse meg a padlót kezével, annál távolabb, annál jobb. Hajlítsa meg mélyen, nyújtsa előre a karjait, érintse meg a padlót velük, annál távolabb, annál jobb.

10. Menj a térdre, hajoljon előre, húzza ki a karjait, és hajoljon a padlóra (a karok és a törzs ugyanazon a vonalon kell lennie), tolja el a karjait, billentse a billentést, nyomja a karját hátra, billentse.

11. Menj fel a térdére, hajlítsa előre, nyújtsa a karjait, és tolja őket a padlóra (a karod és a törzs ugyanazon a vonalon legyen). Mozgassa a kezét balra, lengjen a lejtőn (a lábadnak mindig egy helyen kell maradnia), mozgassa a karjait hátra, lengve a lejtőn. Tegye ugyanezt a másik irányban.

12. Ez a gyakorlat erősen erősíti a hátsó izomcsoportokat. Álljon a négyzeten, ahogy a képen látható, helyezze a térdét a vállai szélére, húzza ki a karjait, tenyerét pontosan a váll alá kell helyezni. Próbáld meg feszíteni a sajtót. A pozíciót a lehető legegyenesebbre kell tenni - a fej tetejétől a csípőig (ne tegye vissza a hátát) A bal lábával egyidejűleg hajtsa előre a jobb karját. Tartsa 2-3 másodpercig a pozíciót, majd vegye ki a kiindulási helyzetet. Ezután hajtsa végre a gyakorlatot, a bal oldalt jobbra és a jobb láb balra. Tartsa ezt a feladatot a hátára, állandóan váltogatva a karját és a lábát. Az utolsó edzésen maradjon a lehető legrövidebb ideig a végső pozícióban kb. Harminc másodpercig, mind a jobb, mind a bal oldali fordulattal.

13. Menj a térdére és pihenj a kinyújtott karjaidon, emelje fel a medencét, egyenesítse ki a lábát (a láb és a kéz maradjon a helyén, mozgassa a testtömegét, ne emelje le a lábát a padlóról), forduljon le a lejtőn és térdelje újra.

14. Hajoljon a gyomra, nyújtsa előre a karjait, tegye a tenyerét a padlóra, hajlítsa vissza a törzsét, hajlítsa meg a karját, és feküdjön a fejed hátulján, húzza előre a karjait, térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

15. Feküdjön a gyomra, hajlítsa meg a karjait előtted, csatlakozzon a homlokod elé, hajlítsa az alkarját befelé. Emelje fel a lábát a padlóról, tegye felfelé és lefelé a lábadat (lábujjakat kell feszíteni), engedje le a lábát a padlóra.

16. Hajoljon hátra, hajlítsa meg a lábát a térdén, húzza ki a karjait a testén, emelje fel a medencét a padló fölé (a törzsnek és a csípőnek ugyanazon a vonalon kell lennie), engedje le a medencét.

17. Ülj le, tedd össze a lábadat, hajlítsd meg a bal lábadat, és nyomja meg a kezeddel a gyomra, mozgassa a karjait hátra, tenyerét fel kell fordítani, hátrafelé mozgatva a karját (a lábnak meg kell hajlani a hinta alatt), mélyen hajoljon előre, lélegezzen előre, lélegezzen előre kéz lábujj jobb lábát. Csak csináld a bal oldalt.

A legjobb gyakorlatok a mélyreható izmok számára

A hullám torna a csigolyák mikromodulációit okoz egymáshoz képest. Ez a csigolyák ízületi felszíneinek, a csigolyakerekek porcos lemezeinek helyzetének normalizálódásához vezet, aminek következtében csökken a gerinc fájdalma. Ezért ezeket a gyakorlatokat a gerinc osteochondrosisával kapcsolatos fájdalom szindrómák súlyosbodása esetén lehet elvégezni.

Az izometrikus gimnasztikában számos gyakorlata van a hát és a gerinc mély izmainak pihenésére. Megvalósításuk olyan mikrohullámú hullámot hoz létre, amely a csigolyától a csigolyaig terjed, és amely pontosan a gerinc mély izmait lazítja. A hullám torna során fellépő gerinc rezgések hasonlíthatók a remegő gitárhúr hang rezgéseivel, ahol minden mikromozgás valamilyen általános harmóniát hoz létre, és segít helyreállítani a gerinc egészségét.

Hullám torna: pihenjen a hát mély izmait

Gyakorlat "Hullám lábak fekvő"

Kiindulási helyzet - a hátán fekszik. Az egyik kefe a derék alá kerül, a második a nyak alá, hogy megőrizze a gerinc természetes görbéit.

Ahelyett, hogy a kezek helyett kis görgőket húztak ki a törülközőből, amely esetben a karok a test mentén húzódnak.

A lábak össze vannak kötve.

Csúszó mozgás mindkét lábával oldalról oldalra. E hullám alatt az egész testet továbbítják.

Próbálja meg teljesen pihenni és érezni a teljes gerinc mozgásának hullámát.

Végezze el a gyakorlatot 30–60 másodpercig.

Gyakorlat "Ököllel összeszorított kezek hullámai"

Kiindulási helyzet - a hátán fekszik. Az alsó hát és a nyak alatt helyezze el a kis törülközőt, hogy támogassa a gerinc természetes görbületét.

Mindkét kéz ököllel van összeszorítva, és a könyökcsuklóknál derékszögben hajlik.

Végezzen szinkron mozdulatokat két ököllel oldalról oldalra.

Ezen a ponton oszcilláló mozgások fordulnak elő elsősorban a nyaki és a mellkasi gerincben.

Végezze el a gyakorlatot 30–60 másodpercig.

Gyakorlat "Waves with one foot"

Kiindulási helyzet - a háton ecsetekkel vagy görgőkkel a derék és a nyak alatt. Az egyik láb a térdre hajlik, a másik pedig meghosszabbodik.

Csináld meg a lengő mozgást a hajlított lábaddal oldalról a másikra, ami az egész gerincet swingre készteti.

Fuss 30–60 másodperc.

Nem ajánlott, hogy mindkét lábbal ringató mozgásokat hajtson végre, mivel ez túl intenzív forgási mozgásokat okoz a gerincben.

Gyakorlat "Láb és fej hullámai"

Kiindulási helyzet - a hátán fekszik. Az alsó hát és a nyak alatt helyezze el a kis törülközőt, hogy támogassa a gerinc természetes görbületét.

Mindkét láb és fej egyidejű oszcilláló mozgása oldalról oldalra.

Ezeket a mozgásokat egy irányba vagy különböző irányba lehet irányítani.

Ez a gyakorlat olyan rezgéshullámot eredményez, amely az egész gerincen átáramlik - a méhnyak, a mellkasi és az ágyéki régióban - és visszatér.

Végezze el a gyakorlatot 30–60 másodpercig.

Gyakorlat "Hullámok zárva zárva"

Kiindulási helyzet - a hátán fekvő kis görgőkkel, a nyaki és az ágyéki gerinc alá ültetve. Mindkét kéz lezárva van a mellkas előtt.

Annak érdekében, hogy összekapcsolja a kezét a zárban, fordítsa a kezét a tenyerével egymáshoz, és kapcsolja össze ujjaival, mint a horgok.

Kezdje el az oszcilláló mozgások végrehajtását, a kefék egyik oldalról oldalra történő zárásával.

Ezen a ponton a gerinc legerősebb hullámos vibrációi vannak.

A kéz rezgésével párhuzamosan a gerinc és a csípő és a váll ízületek részt vesznek a láb és a fej hullámszerű mozgásában, azaz a hullámzó mozgásban.

Végezze el ezt a feladatot 30–60 másodpercig.

Gyakorlat "Hullámok lábán fekvő lábak"

Kiindulási helyzet - a hason, a test mentén meghosszabbított karokon a lábak össze vannak kötve, és az ujjaival nyugszik a kanapén.

Csúszó mozgás mindkét lábával oldalról oldalra. E hullám alatt az egész testet továbbítják.

Próbálja meg teljesen pihenni és érezni a teljes gerinc mozgásának hullámát.

Végezze el a gyakorlatot 30–60 másodpercig.

Más hullámokkal ellentétben a hullám torna nem jár izomfeszültséggel. Éppen ellenkezőleg, ezeknek a gyakorlatoknak az a célja, hogy a mély hátú izmok maximális relaxációját elérjék. A hullám torna gyakorlatok során minden csigolya külön-külön hajt végre minimális oszcillációs mozgásokat, amelyek együttesen alkotják a csigolyától a másikig terjedő hullámot.

Az ilyen mozgás 30–60 másodpercig a kis, de nagyon fontos mélyhomályok ellazulásához vezet. Ezek az izomgörcsök a gerinc - lemez herniation, a csigolyatörés vagy a gerinc osteochondrosis banális exacerbációjának bármely kóros folyamatában. Mindezen esetekben a hátsó mély izmok görcse a fájdalom további oka. Ezért a hullám torna valódi terápiás eszközként szolgálhat a hátsó izmok krónikus és akut spazmusainak enyhítésére.

A teljes kikapcsolódás eléréséhez anatómiailag helyes pozícióra van szükség - azaz a gerinc természetes görbéinek fenntartásához. Ehhez helyezzen kis görgőket a lumbális és a nyaki gerinc alá. Ha nem állnak rendelkezésre, akkor a nyak és a hátsó rész alá helyezheti a kezét. Az edzés alatt teljesen lazítson a hasi izmokat. Csukd be a szemed - ez fokozza a pihenést.

Javasoljuk, hogy a gyakorlatokat a megadott sorrendben végezzük. Olyanokkal kezdődnek, amelyek minimális hullámmozgást okoznak („Hullámok a lábakkal a háton”), és végződnek egy olyan edzéssel, amely a legnagyobb hullámot adja („Hullámok zárral zárva”).


A hullám torna a csigolyák mikromodulációit okoz egymáshoz képest. Ez a csigolyák ízületi felszíneinek, a csigolyakerekek porcos lemezeinek helyzetének normalizálódásához vezet, aminek következtében csökken a gerinc fájdalma. Ezért ezeket a gyakorlatokat a gerinc osteochondrosisával kapcsolatos fájdalom szindrómák súlyosbodása esetén lehet elvégezni. Emlékeztetni kell arra, hogy ezeket a gyakorlatokat nem szabad fájdalommal végezni! Megjelent az econet.ru.

Igor Borschenko "gerinc fájdalom nélkül"

Ha bármilyen kérdése van, kérdezze meg őket itt.

Gyakorlatok a mély hátsó izmokhoz

Gyakorlatok a hát izom fejlődéséhez

Az edzőteremben gyakorolva és a karok, lábak, mellkasi és hasi izmok intenzíven „polírozásával” sokan elfelejtik, hogy a hátat is képezni kell. Végül is, az egész test alapja egy szép erős vissza. Az izmoknak rendszeresen figyelniük kell, másokkal végzett munkával együtt.

Tekintsük ugyanazt, hogyan lehet a hátoldalon elvégezni az alapvető gyakorlatokat.

Milyen izmokat kell fejleszteni

A következő osztályokba sorolhatók:

  • felső (legszélesebb, trapéz, kerek)
  • alsó (ágyéki)
  • mély (a gerinc közelében)

Az előbbiek felelősek a válllapok és a humerus mozgásáért, azaz a hát vastagságáért. Az alsó részek az ágyék és a medence mozgatásakor vesznek részt a munkában, a testtartást alkotják, velük együtt egy „háromszög” (széles váll, keskeny derék) képe alakul ki. És mélyen (úgynevezett „egyenirányítók”) is támogatják a gerinc stabilitását és helyes helyzetét.

Gyakorlati szabályok

  1. Ha csak az edzőteremben tartózkodik, ne vegye fel azonnal a nehéz gyakorlatokat. Kezdje a legegyszerűbbet magadnak.
  2. A lényeg az, hogy a test emlékszik a helyes végrehajtási technikára. Ne tegyen meg sok megközelítést, de téved. Kezdje a minimumot.
  3. Nincs szükség először a súlyozásra.

Végezzen minimális súlyt (például üres nyak és könnyű súlyzók) vagy egyáltalán nem. Kombinálja a "napot" ésszerűen a napra, amikor időt ad a pectoralis izmoknak. Csak akkor kezdje el az utóbbit, ha azok nem fejlettek, és nehéz lesz őket a terhelés után.

  • Kövesse nyomon a kések mozgási tartományát. Minél nagyobb a válás, annál hatékonyabb az eredmény.
  • Ne folytassa a vizuális hatást. Nem csak a hát szélességéért és / vagy vastagságáért felelős izmokon dolgozhat, hanem azokon is, amelyek erősítik (mély).

    A legfontosabb dolog nem az, hogy túlzsúfolja a súlyt, mert könnyen sérülhet a hátad, és sok időt vesz igénybe a helyreállítás.

    Alapvető visszaadások

    Milyen gyakorlatokra van szükség, ha álmodik, hogy széles vállúvá válik.

    Húzza fel. Kezdje el húzni a rúdra, amikor a kezek keskeny markolatban vannak, a tenyér párhuzamos egymással. Ezután menjen egy széles, egyenes tapadásra.

    Ha jól húz, úgy, hogy a terhelés nagyobb legyen, egy kis terhelést lehet rögzíteni a derékhoz. A legszélesebb körben végzett munka következő lépése az alulról vagy a hátrafelé tartó fogantyú lesz. Kezek váll szélességben.

    Próbálkozzon az edzés elején húzni. Végezze el: 3-4 látogatás 8-15 alkalommal.

    Vontatási felső blokk. Kiválóan fejlődő rombusz izmok.

    • az előtte lévő felső blokk nyomása;
    • a felső blokk nyakába eső nyomása;
    • tolóerő felső blokk keskeny fogása.

    Érdekes tény! Hagyományosan a felső blokknak szigorúan egy egyenes vonalban kell lennie - olyan helyzetben, ahol a karok és a törzs merőleges. Néhány tanulmány szerint azonban egy kis testhajlítás ösztönzi ezeknek a hátsó izmoknak az aktiválódását. Végezze el: 4 látogatást 10-20 alkalommal. Hasznos tudni azokat, akik nem csak szélesek, hanem hatalmasak is.

    A vontatás alsó blokkját "evezésnek" is nevezik. Kezdje a foglalkozást az osztályok közepén vagy végén. A "fogantyú" helyett "fejlettebb", széles sávot használhat. Végezze el: 4 készlet 10-20 alkalommal.

    Vontató súlyzók. A súlyzókkal számos különbség van a különböző izmok terhelésére. Az egyik kezével a vontatás jó dolog, a térd és az egyik kéz a padra helyezése, a másik pedig a súlyzó megtartása, a tenyér a test felé fordult.

    Emelje fel a súlyzót a lehető legmagasabb magasságra, könyökre, húzza vissza. Ne próbálja erősen eltérni a kéztől a testtől. A kezek felváltva váltakoznak. Megvalósítás: az edzés végén vagy közepén.

    3-4 látogatás 10-15 alkalommal minden kézre.

    A legszélesebb izmok növekedése hozzájárul a súlyzók nyomvonalához a lejtőn. Ehhez álló helyzetben kissé hajlítsa meg a lábát, és döntse meg a testet a padlóval párhuzamosan. Súlyzók, hogy mindkét kezét, és finoman emelje, nyomja a könyökét vissza. Teljesítés: 3-4 látogatás 15-20 alkalommal.

    Trapezius izomra. A hátsó rész ezt a gyakorlatot felhasználva lehet vállrándítással kifejleszteni, részletesen leírja, hogyan kell elolvasni a trapézot.

    De ne haladj rájuk rettenetesen, ezt a munkát bölcsen kell megközelíteni. Kérd meg az edzőt, hogy segítsen helyesen megtalálni a megfelelő súlyt.

    Súlyzókkal. Állj fel egyenesen, vegye a súlyzókat, miközben kilégzés közben lassan emelje fel, könyök hajlítsa vissza, a vállak a lehető legmagasabbak, majd egy másodpercig rögzítve és visszatérjenek a kiindulási helyzetbe.

    Egy súlyzóval. A lábak helyzete - egymástól. Griffin tartsa, kiegyenesíti a karját, egy kicsit több, mint a vállak szélessége, egyenes tapadás. Feszítse meg, és lassan emelje fel a vállát, majd óvatosan engedje le őket.

    Mély izmokhoz. Az egyik fő, de nem a legegyszerűbb gyakorlatok a deadlift. Lábak egymástól, kissé hajlítva a térdre. Hajlítsa hátra. Squat, hajoljon előre, amíg a csípő szinte vízszintes helyzetben van.

    Emelje fel a lécet a lábak elején. Amikor eléri a térd sávot, folytassa a test kiegyenesítésével, amíg az egyenes és a lábai kiegyenesednek. Végezze el: 4 készlet 10-15 alkalommal.

    Hiperextenziós. Számos módja van az egyenirányítók erősítésére hiperextension használatával. A gyakorlat egy speciális padon történik. Rögzítse a testet úgy, hogy a csípőcsontok a párnák első szélén találhatók. A hátnak egyenesen állandónak kell maradnia. Lélegeztetés közben lassan leereszkedve, ahogy kilélegsz, lépj fel úgy, hogy a törzs és a lábak egy sorban vannak.

    A terhelés növelése érdekében, miután megtanulta, hogy megteheti a hiperextensiont,:

    • zárjon be néhány másodpercig a tetején
    • használjon extra súlyt (pl. palacsinta)

    A hátán dolgozni kezdve, ne rohanjon azonnal a lehető legtöbb alkalommal és megközelítésre. De ne felejtsük el, hogy a hátad teljes körű figyelmet igényel, és hátra kell csinálnod az alapvető gyakorlatokat. Ezután a tested harmonikusan és megfelelően fejlődik.

    Jobb és erősebb a bodytrain.ru

    Olvassa el a tudásbázis-blog egyéb cikkeit.

    Egyszerű gyakorlatok a hátsó izmok erősítésére

    A mai világban sokan időt töltenek az íróasztalánál vagy számítógépén. De a fizikai gyakorlatok rendkívül fontosak egy személy jólétéhez.

    Az ülő életmód fizikai inaktivitáshoz, hanyatláshoz, hátfájáshoz, osteochondrosishoz és skoliózishoz vezet.

    Hogyan lehet fenntartani az egészséget és erősíteni a gerincet? Ebben a cikkben olyan gyakorlatok találhatók, amelyek erősítik az izmokat, amellyel nemcsak a hátát erősítik, hanem a hátfájástól is megszabadulnak.

    Mit kell tudni az edzés előtt

    A hátsó izmok rugalmasak voltak, erősek és a hátuk is voltak, mégis meg kell tennie gyakorlatokat a gerinc megerősítésére. A hátának a térdelő helyzetben való nyújtása és meghajlítása nagyon egyszerű, de hatékony. Lehetővé teszik, hogy nyújtsa meg a gerincet, a hát hátának izmait képezze a gerincoszlop támogatására.

    Mielőtt megkezdené a fizikai gyakorlatokat a hátsó rész megerősítéséhez, vegye figyelembe a következőket:

    • minden nap 10-15 percig kell tennie
    • indítson képzést a töltéssel,
    • ne csináljon hirtelen mozdulatokat, próbálja meg mindent simán csinálni, hogy ne tegye vissza a hátadat,
    • ha hátfájás van, szünetet tartson a képzésben és csökkentse a terhelést,
    • hagyja abba a képzést, amikor a gerinc betegségei súlyosbodnak, konzultáljon orvosával.

    Kövesse ezeket az egyszerű szabályokat, és megvédi a gerincét a túlzott terhelésektől. A testmozgás csak örömöt hoz, az izmok pedig erősek és rugalmasak lesznek.

    Hol kezdjem

    Mielőtt bármilyen feladatot megkezdene, hogy erősítse a hátat, könnyű gyakorlatokat kell tennie, hogy felmelegítse az izmokat és felkészüljenek a terhelésre.

    Tehát egyszerű edzés, mielőtt edzés előtt felmelegszik:

    1. Állj a kezeddel az övedre, a lábak szélessége egymástól.
    2. Vegyünk néhány mély lélegzetet az orrával, és lassan kilépjen a szájával. „Állítsa be” a lélegzetét, hogy egyenletes legyen.
    3. Hajlítsa a fejét jobbra, balra, előre, hátra.
    4. A fej körkörös forgási mozgása az óramutató járásával megegyező irányban és az óramutató járásával ellentétes irányban.
    5. Tegye a kezét a zárba, és húzza fel a lehető legmagasabban, álljon ebben a helyzetben 10 másodpercig. Ezután húzza előre, és várjon további 5 másodpercet.
    6. Tegye a kezét az övre, tegye a testet jobbra, balra.
    7. Hajtsa le, próbálja meg az ujjait a padlóra állni, álljon ebben a helyzetben 10 másodpercig.
    8. Vegyünk néhány lépést a helyére, emelve a térdét.

    Most már készen áll a gyakorlatokra, hogy erősítse a hátát. Ezek közül a leghatékonyabbak a következők:

    Ezek a gyakorlatok nemcsak a hátát, hanem más izmokat is befolyásolják, erősítik az abszolút, vonják a lábakat.

    Nézzük meg közelebbről az egyes nézeteket. Gyakorlatok "kerékpár" és "olló" ismerik mindenki gyermekkorából. Ez egy meglehetősen egyszerű gyakorlat, amely a lábán fekvő lábát mozgatja. Az első esetben meg kell emelni a lábát, hajlítani őket a térdre, és mozgatni kell a lábával, mintha pedáloznánk.

    Az „olló” az abs, a lábak és a hátsó mozgások képzésére szolgál. A hátán fekszik, emelje fel a lábát. Minél közelebb van a padlóhoz, annál nagyobb lesz a terhelés a sajtóban és a háton. Keresztbe a lábad, és szétválasztja őket a lehető legszélesebb körben, mintha papír vágna. Ismételje meg a mozgást legalább 10-szer.

    Az egyik legjobb gyakorlat a háttámla megerősítésére a deszka. Külső egyszerűséggel ez egy meglehetősen nehéz feladat, amelyben minden izom részt vesz. A deszka nemcsak a hátsó, hanem a abs, a karok, a lábak erősítését is segíti.

    Annak érdekében, hogy ezt az egyszerű feladatot, amely nem igényel mozgást, feküdjön a szőnyegen, nyomja össze a kezét az ököllel, támaszkodva az alkarjára és a lábujjaira, hajtsa ki a testét, mintha a padlón lógna. Ebben a helyzetben a lehető leghosszabb ideig kell állni.

    1-2 perc elegendő az indításhoz.

    Ha a deszka univerzális edzés az összes izomcsoport számára, akkor a hiperextension a legnagyobb terhelés a háton, főleg a lumbális területen.

    Ennek a gyakorlatnak a leggyakrabban egy speciális szimulátort, az úgynevezett római széket használ, de elvégezheti az edzést és otthon, szimulátor nélkül. E képzési módszer előnye, hogy nulla képzettségű, gyenge izmok esetén ajánlott.

    Amikor hiperextension alacsony a sérülés veszélye a gerinc. Kétféle szimulátor létezik a hyperextension számára: az első padon 90 fokos szögben, a második - 45 fokos szögben. Az otthoni edzéshez rendszeres padot vagy széket használhat.

    A képzés maximális hatásának elérése érdekében fontos, hogy megfelelően feküdjön le. Győződjön meg róla, hogy a gyomra nem pihen a padon, a lábak és a combok fekszenek, és a test felső fele kell lógnia.

    Egy másik érdekes és hasznos módja annak, hogy erősítse a hátadat a fitball gyakorlásához. Lehet feküdni a gyomrán, hátra, leülni, gyakorlatokat ülni a labdán, tedd a támasztékba, vagy megfordítani - sok lehetőség van. Az ilyen gyakorlatok segítenek enyhíteni a fáradtságot, óvatosan felkavarják az izmokat.

    A keresztrúdra húzás hatékony módja nemcsak a karok, hanem a hátsó részek megerősítésének is. A szigorítás alatt az összes izmot, a testet nagy hangsúlyt fekteti. Próbáld meg növelni a pull-upok számát minden alkalommal, fokozatosan, nem játszhatsz hőset.

    A súlyzók segítenek kifejleszteni az izmokat, nem csak a kezeket, hanem a felső hátát is. Vedd a kezedbe a súlyzókat, tedd a kezét a mellkas mellé, elterjedt az oldalra. Ismételje meg annyiszor, amennyit csak lehet, stressz nélkül. Fokozatosan növelje a mozgások számát. A nők számára ez a gyakorlat segít a mellkas izmainak meghúzásában.

    A súlyzó emelése olyan erősítő edzés, amelyet nem szabad felkészülni. Ha hátfájás vagy gerincbetegsége van, el kell utasítania az ilyen gyakorlatokat, vagy konzultálnia kell egy edzővel. Egy egészséges személy felemelheti az oszlopot az izmok előmelegítése után.

    A hátsó izmok erősítése érdekében rendszeresen gyakorolja a testet, megvédi magát a gerinc görbületeitől, erősebbé és erősebbé válik.

    Gyakorlatok a hátsó izmok erősítésére: a legszélesebb és legmélyebb izmok kiképzése

    Nehéz túlbecsülni a jó izmos fűző fontosságát a megfelelő testtartáshoz és az egész test egészségének fenntartásához. Ha a hátsó és a hasi izmok gyengék, a gerincünk állandó túlterhelése tapasztalható: a porc és a szalagok gyorsabban elhasználódnak, az intervertebrális lemezek összenyomódnak, a gerinc természetellenesen hajlik.

    Érdemes megemlíteni, hogy a legkisebb klipek, görbék és más „problémák” a betegség láncával járnak - a fejfájástól a gyomorhurutig, a rossz látástól a szexuális zavarokig.

    Honlapunkon megtalálható egy anyagciklus, amely a háttámla megerősítésére szolgál. Ebben a cikkben olyan fontos izomcsoportokkal dolgozunk, mint a legszélesebb és legmélyebb.

    Ezeket úgy hívják, mert a legnagyobbak az egész testben. Ezek a felszíni gerincizmok csoportjába tartoznak. Vegyen részt egy hatalmas számú mozgásban.

    Hol vannak: az alsó hát alján.

    Funkciók: kiterjesztés, a váll belső elforgatása, a mellkasi szakasz meghosszabbítása, a test rögzítése a rögzített kézre, a légzés megkönnyítése és így tovább.

    Fejlesztési gyakorlatok:

    • húzza fel a kereszttartót az alsó fogantyúval és egy keskeny fogással;
    • a felső egység tolóereje a szimulátoron - a nyakon, előtted, keskeny markolattal, egyenes karokon;
    • különböző hajlamok a hajlamos helyzetből:

    - „Kígyó” - a test felső részének felemelése és a lehető legtávolabbi hajlítás érdekében, enyhén segítve magát a kezével (de többnyire megpróbál hajlítani a hátoldalán);

    - a lábán fekvő lábak emelése (felváltva és mindkettő egyszerre);

    - a karok és az ellenkező lábak emelése és így tovább;

    • lengő lábak és karok állnak minden négyzeten;
    • különböző lejtők és hinták a lejtőkön;
    • úszás mászik és még sok más.

    A legszélesebb hátsó izmokhoz tartozó gyakorlatok összetétele hozzájárul a hátsó szélesség enyhe növekedéséhez, különösen, ha erősítő gyakorlatokat használ további súlyokkal.

    Ez egy kiterjedt izomcsoport, amely a felületes (a legszélesebb, trapézus és mások) alatt helyezkedik el.

    A mély izmok csoportja:

    • öv (fej és nyak);
    • gerinc extenzor;
    • keresztirányú gerincnyúlvány;
    • interspinosus;
    • intertransversus;
    • szubokcipi-táiis.

    Hol vannak: a gerinc teljes hossza, a sacrumtól a nyakig.

    Funkciók: többnyire statikus terhelést hordoznak, segítve a gerinc egyenes megtartását. Az extenzív izmok a hajlítás után segítik a gerinc kiegyenesítését.

    Fejlesztési gyakorlatok:

    • a hátsó rész különféle ívelése és kiterjesztése (például a támasztókereten, a fej mögötti kezek);
    • lejtők a vállon lévő súlyzóval;
    • gyakorlatok a 90 fokos lejtőn - a karok nyújtása előre, az oldalakra, a lejtőn elhajlás, súlyemelés;
    • felhúzás;
    • úszás és több.

    A hátsó mélyizmok rendszeres gyakorlása sima testtartást, jó gerinctámogatást és a sérv megelőzését biztosítja.

    Fontos szabály: fizikai gyakorlatok elvégzése során a hátsó izmok (és a test más részei) fejlesztéséhez ne felejtsük el a relaxációs technikákat. Ez segít elkerülni a fájdalmat az edzés után.

    Ezen túlmenően, a hátsó izmok ellazítására szolgáló gyakorlatok egy sor megelőző és terápiás eszköz számos betegség számára. Beszéljünk erről részletesebben.

    Az izomcsoportok túlzott, nem megfelelő terhelésének következményeként tartós túlfeszültség és szorítás következik be.

    Ez akkor történik, ha:

    • maradjon kényelmetlen helyzetben hosszú ideig (leggyakrabban ülő munka során);
    • előzetes felmelegedési gyakorlatok nélkül túl éles fordulatot vagy hajlítást végez;
    • túl aktív és hosszú ahhoz, hogy sportoljon;
    • túlhűtött;
    • rosszul tolerálja a stresszt.

    Az izomgörcs a vérkeringés károsodásához, az innervációhoz, fájdalomhoz vezet. Különösen veszélyes, ha ez a görcs a gerinc környékén van, mert vannak idegszálak, amelyeken minden belső szerv függ!

    Például, lehet, hogy van egy idegnyílás, amely a nyakában görcsös izmokkal rendelkezik, és van egy májja, és egy gasztroenterológusra megy, nem pedig masszázsra és pihentető gyakorlatokra.

    Hogyan pihenhet a hátad? Először is számos extrudálás. Kezdje egyszerűen a padlón ülve, és ebből a pozícióból lassan feküdjön le a padlóra, fokozatosan lecsökkentve a hátadat: először tegye a hát alsó részét, majd a mellkasrészt, a vállát, a vállát és a fejét.

    Húzza jól, feküdjön a padlón, mint egy hosszú, édes alvás után! Ne feledje: a siponálás kötelező vétel a hosszú pihenés után és a terhelés után!

    Azt is ajánlott, hogy lógjon a vízszintes sáv vagy fal rudak, lehet hiányos súly (a keresztléc elég alacsony, a hajlított lábak érinti a földet).

    Győződjön meg róla, hogy masszázsra van szüksége, és ha nincs ilyen lehetőség, tegyen egy masszázst, vagy kérjen egy szeretett személyt. A masszázs előnyei a pihenésre és nem csak - ez egy külön téma a beszélgetésre, a masszázsról olvashat honlapunkon.

    Látogasson el a fürdőbe! A hőnek való kitettség - kiváló módszer a görcsök enyhítésére és a fürdő előnyeire, az egész testre nézve - hatalmas.

    A mentális koncentrációval összefüggésben végezzen légzési gyakorlatokat. Belélegezve, izmait megfeszítve és lélegzet közben, és kilégzéssel, tudatosan lazítson, mentálisan irányítsa a pihenés impulzusát, a nyugodt érzést, a puhaságot, a kényelmet a megfelelő helyre.

    Ne hagyja figyelmen kívül ezt! Néha nem veszik észre, hogy az izmok az egész testben görcsösek az érzelmi állapotunkból, a mentális stresszből!

    Gyakorolja okosan, ne terhelje túl az izmokat, pihenjen megfelelően - és legyen egészséges!

    Hogyan erősítsük meg a hátsó izmokat: edzés és aerobik

    Nagyon könnyű fájni a hátadnak. A lényeg az, hogy helyesen vigyázzunk rá, majd a problémák nem merülnek fel. Valójában sokan tapasztalták a gerincbetegségeket okozó fájdalmat. Ebben a helyzetben jó kiindulópont a hátsó izmok erősítése.

    A háta képes az egész testet támogatni. Ezzel egy személy ülhet, állhat és végezhet különböző mozgásokat. Ha ismeri a hát erősítésének szabályait, akkor a fájdalom és a rossz testtartás soha nem zavar.

    Hogyan lehet erősíteni a hátadat?

    A hátsó izmok képzését egy sor gyakorlattal kell elvégezni. Segítenek javítani és erősíteni a hát hátterét.

    Emlékeztetni kell arra, hogy nem mindenki engedheti meg magának a gyakorlatokat, mivel az emberek, akik aggódnak a súlyos fájdalom miatt, először el kell távolítaniuk a fájdalom szindrómát. Minden gyakorlat három csoportra oszlik:

    • erő, ami az izmok összehúzódása, ami megismétlődik;
    • ennek eredményeként az izmok nyúlnak;
    • aerob, amely számos különböző izomcsoportot fejleszt.

    A fő dolog az, hogy lassan végezzük a testmozgást, hogy a kényelmetlenség és a sérülések ne jelennek meg. Figyeljen a légzésre, mivel sima és természetes.

    Mély izomerősség gyakorlatok

    A mélyreható izmok különleges figyelmet igényelnek. Ha erősödnek, a hang erősödik, az izmos fűző erősödik. Amikor a hátsó mélyizmok kifejlődnek, a gerinc jó támasz, és a testtartás helyes. Az is fontos, hogy erős csípő és a lábak izmai legyenek, hogy ne sérüljenek meg a terhelés alatt.

    Számos olyan gyakorlat létezik, amelyek erősíthetik a mély hátsó izmokat.

    1. Csavarás, ahol a felső prés fejlődik. A padlón kell feküdnie, tegye a kezét a testre, térdre hajlott. Nyomja meg a medencét úgy, hogy a gerinchajlítás ne legyen. Ezután meg kell emelni a testet úgy, hogy a pengék leereszkedjenek a padlóról. Ebben a helyzetben 5-10 másodpercig kell maradnia, majd meg kell ismételnie egy tucatszor.
    2. A hajótest felemelése. Szükség van a gyomra feküdtre, a test mentén elhelyezett kezekre. Ezután meg kell emelni a fejét a vállakkal, amennyire csak lehetséges. Ezt a pozíciót kb. 7 másodpercig fenn kell tartani, majd egy tucatszor meg kell ismételni.
    3. Emelkedő végtagok. A test helyzetének hasonlónak kell lennie az előző gyakorlathoz. A homlok alatt törölközőt helyeztünk, és a medence alatt párnát, a kezeket a fej fölé kell feszíteni. Meg kell emelni néhány centiméter jobb lábát, miközben nem hajlítható, és együtt kell emelni a bal kezét. Ezt követően meg kell változtatni a végtagokat, ismételni egy tucatszor.

    Gyakorlatok a hátsó felszíni izmok kialakítására

    Vannak más gyakorlatok is, amelyek a hátsó felszíni izmokat fejlesztik.

    1. A térdek meghúzása. A padlóra kell fektetni, amennyire csak lehet. Ezután meg kell szorítani a térdét a mellkasára, amíg nem érzi a nyakát a lumbális régióban. Mindent óvatosan kell elvégezni, hogy ne tegyen szükségtelen mozgásokat.
    2. Elhajlás. A testmozgás állva áll. Szükség esetén hajlítsa vissza, miközben a kényelmet kell érezni. Néhány másodpercre van szükség ahhoz, hogy megpróbálkozzunk, majd ismételje meg.
    3. Nyújtás. A kezedhez valamit kell ragaszkodnod, meg kell hajlítanod a lábadat, megérintned a combodat. Használja a második kezét, hogy segítsen a lábnak érintse meg a fenéket, mielőtt a nyúlik.

    Így a hátoldal felszíni izmai alakulnak ki, majd megkezdhetjük a nagyobb nehézségeket.

    aerobic

    A szív- és érrendszer, valamint a szív, a tüdő erősítése aerobik. Ezután a test jobban észleli az oxigént, az energiaemelkedés, az anyagcsere-folyamatok erősebbé válnak, a zsírok égnek, és a hátsó izmokat képezik. Aerob gyakorlatok:

    Vannak hasznos tippek, amelyek segítenek a testtartás szép megtartásában:

    • nyomon kell követnie a testtartását, mivel sima kell legyen;
    • helyesen kell ülnie az íróasztalnál, minden felszerelésnek magasságban kell lennie;
    • amikor egy személynek ülő munkája van, a gerincének rendszeres sétára van szüksége, az izmok nyújtása;
    • hosszú utazás során jobb, ha speciális párnákat és üléseket használnak;
    • ha egy személy gyakran hátizsákot visel, akkor biztosítani kell, hogy ne legyen túlterhelt;
    • a nehéz dolgokat gondosan kell kezelni;
    • alvás közben a gerincnek kényelmesnek kell lennie;
    • olyan gyakorlatokat kell végrehajtani, amelyek erősítik a hát, a hasi izmokat;
    • be kell tartania a testnevelés technikáját;
    • rendszeresen ellenőrizni kell a csontkovács hátuljának állapotát.

    Ha aktív életmódot követ, jobbra eszik, vitaminokat szed, akkor a hátsó problémák nem fognak megtörténni. Vannak olyan speciális készítmények is, amelyek a képzés során biztosítják a test normális működését.

    Gyenge hasi izmok

    Ha a hasi izmok erősek, akkor lehetővé teszi, hogy a szerveket a gerinc közelében tartsák. Ha ezen a területen az izmok gyengülnek, akkor a gerinc erős terhelést kap, majd a lordózis kialakulhat, a hátfájás folyamatosan érezhető lesz.

    És idővel elkezdenek elhasználódni, és ennek következtében a szövetek megsérülnek, és a hát megsebesül. Ezért ne felejtsük el az állandó edzést. Meg kell erősíteni mind a mély, mind a felszíni hátsó izmokat.

    Feszesítő masszázs

    Egy speciális masszázs növelheti a hangot és erősítheti az izmokat. Ez az eljárás szükséges, ha nem okoz fájdalmat, mivel ez csak súlyosbíthatja a helyzetet.

    Ha vannak hátoldali problémák, akkor egy olyan kezelési módot kell választani az orvoshoz, aki figyelembe veszi a diagnózist, majd eldönti, hogy pontosan mi segít a személynek.

    A hátsó izmok anatómiája: struktúrák, funkciók, gyakorlatok a hátsó izmok fejlesztésére

    szerző
    Energy Sport Life

    Az emberi test hatalmas számú, különböző izmokból áll. Az emberi test legnagyobb felületét a gerinc izmok foglalják el. Számos fontos funkciót is ellátnak, amelyekre az egész emberi test egészének optimális állapota függ.

    Az evolúció szempontjából a legtökéletesebbek a hátsó izmok. Ez a tény ismét hangsúlyozza az emberi test ilyen anatómiai jellemzőjét, mint az űrben lévő függőleges helyzetet, és egy másik olyan funkciót, amely megkülönbözteti az embereket az állatoktól - egyenesen séta.

    Emellett a fent említett izmok kiküszöbölik a gerincoszlopra gyakorolt ​​negatív hatást. A fentiekből következik, hogy egy személynek erős gerinc izmokra van szüksége.

    Szükségük van a szerv belsejében, a különböző üregekben, az ízületekben, a porcokban és a csontokban is.

    A hátsó izmok szerkezete

    Az emberi test minden szerve területeire osztható. Attól függően, hogy hol vagy ez a terület található, egy nevet és leírást kap. Ha az emberi hátról beszélünk, ne feledjük, hogy mindez a felszínen fekvő izmok körvonalaiból áll.

    A gerincterületek olyan összetevői, mint:

    Közvetlenül a gerinc fölött helyezkedik el, a koponyától a tailboneig.

    A lapátok felett helyezkedik el, amelyek a gerincre merőlegesen helyezkednek el.

    A lapocka alatt található, a gerinchez képest jobbra és balra.

    A lumbális régióban található, merőleges a gerincre.

    A keresztkereszt fölött található, az ágyékkal párhuzamos.

    Minden emberi háti izom két csoportra osztható:

    Az egyes kategóriák iránti hozzáállása abból adódik, hogy az emberi test teljes izomszerkezete többrétegű. A rétegtől, amelyen az izmok találhatók, a nevüktől függ.

    A felszín fölött fekvő izmok a bordákhoz, a bordákhoz és a koponyához vannak kötve.

    A mély izmok homogén tömböt képviselnek, a koponyától a coccyxig, és segítik az emberi test egyenes helyzetben tartását.

    Az alábbiakban a gerinc izmok tipológiája és funkcionalitása szerepel.

    A hátsó felszíni izmok

    Trapezius izom

    A koponya alapjából származik. Csatlakoztatva van a lapáthoz és a csipkéhez. A lapát és a gerinc közeledését szolgálja, segíti a fej hátrafelé dőlését, hozzájárul a SHOP kiterjesztéséhez.

    Legnagyobb izom

    A 6 alsó csigolya elején, az alsó hátsó csigolyák és a 7. nyaki csigolya folyamatain alapul. A váll kis dudorához csatlakozik. A motoros funkciókat hajtja végre: a váll mozog, miközben a karok rögzítése hozza közelebb az emberi testet.

    Nagy rombusz izom

    Az alap - a mellkas 1-5 csigolyájának folyamatai. A lapát alsó széléhez van csatolva. Támogatja a lapocka hátrafelé, felfelé és előre mozgását.

    Kis rombusz izom

    1 és 2 nyakcsigolyán alapul. A lapát széléhez van csatolva. Segít a penge forgatásában.

    Scapula emelő izom

    A nyak 1-4 csigolyájából származik. A lapát tetejére van csatolva. Felfelé és lefelé mozog.

    A felső hátsó serratus izom

    A bázis a nyak 6-7 csigolya és 1-2 mellkasának folyamata. 2-5 bordához csatolva. 2-5 bordát emel, segít belélegezni.

    Hátsó sebességváltó izom

    Ez 11-12 mellkasi csigolyából és 1-2 karajcsigából származik. 11-12 borda aljához van csatlakoztatva. Csökkenti a 11-12 bordát, segít kilélegezni.

    Mély hátú izmok

    A fej övhüvelye

    Alapja a nyakcsigolya és a mellkas 3. és 4. csigolyájának felső része. Azokhoz az izmokhoz csatolva, amelyek mélységben vannak, a temporális porc folyamata. Hozzájárul a koponya elfordulásához, a fej és a nyak elfordításához.

    Öv izom nyak

    A mellkas 3-4 csigolyájából származik. A csuklós nyak tetején 2-3. Hozzájárul a SHOP forgatásához, a gerinc kiterjesztéséhez a SHOP területén.

    Alap - sacrum, lumbális régió, mellkasi régió. 6-7 nyakcsigolyához, ágyéki és mellkasi csigolyákhoz, templomhoz csatolva. A testet egyenesen tartja, hozzájárul a gerinc kiterjesztéséhez.

    Spinous izmok

    Alap - keresztirányú csigolyák. A felső csigolyákhoz csatlakozik (négy-hat csigolyán áthaladva). Hozzájárul a gerinc kiterjesztéséhez, a test fordulataihoz.

    Interspin izom

    Elhagyja a gerincet. A felső csigolyához csatlakozik. Hozzájárul a gerinc kiterjesztéséhez.

    Kereszt izom

    Alap - keresztirányú csigolyák. A felső csigolyához csatlakozik. Hozzájárul a gerinchajlításhoz.

    További információk a hátsó izmokról

    Fent a hátoldal felszíni és mély izmaira vonatkozott. Figyelmet kell fordítania a ferde izmokra, az izomzatra, a fasciára.

    Ferde izmok

    A ferde izmok hozzájárulnak ahhoz, hogy a test belsejében lévő szervek helyesen foglalják el a helyüket. Ha a testtartásról és egy figyelemre méltó alakról beszélünk, akkor ezeket a dolgokat úgy nevezik izmoknak, hogy közvetlen kapcsolatuk van.

    Feszített izmok

    Hogyan lehet erősíteni a hátsó izmokat? Gyakorlati tanácsok, hasznos gyakorlatok

    Az egészséges gerinc és erős hátsó izmok jó egészséget és kiváló testtartást biztosítanak. És legalább a fele biztosítja a test többi részének egészségét.

    De sok embernek van a hátának gyengített izomrésze és a modern életmód sajátosságai miatt a gerinc problémái.

    Még mindig lehetséges befolyásolni a helyzetet és erősíteni a gerinc izmokat anélkül, hogy túlzott erőfeszítésekre lenne szükség otthon.

    Gyengül

    Jelenleg a csigolyák testtartásának és görbületének megsértésével kapcsolatos problémák sokkal fontosabbak, mint valaha. A gerinc izmok állandó feszültsége, ülő munka, hosszú ideig tartó kényelmetlen pozíciókban, lassan, de biztosan elvégzik a „piszkos munkát”. A hátsó izmok megzavarása és az azt követő gyengülés az alábbi okok miatt:

    1. Ülő életmód. Az izmok elégtelen terhelése fokozatosan az atrófiájukhoz és a gerinc normális fenntartásához való képtelenséghez vezet. Ez először hozzájárul a mérsékelt fájdalmak megjelenéséhez, majd az éles hátfájáshoz.
    2. Rossz testtartás. Amikor a gerincoszlop természetes elhelyezkedése torzul, a korongok zsugorodnak, elvesztik a rugalmasságukat, és újra és újra vékonyodnak. Egyenetlen terhelés van a hátsó részen, ami azt eredményezi, hogy az egyik része feszül, és a másik része ellazul. Ez folyamatos kényelmetlenséghez vezet a hátsó területen.
    3. Gyenge hasi izmok. Ezen izmok gyengülése a hátsó és a gerinc terhelésének növekedéséhez vezet. Előfordulhat az elhízással, a terhességgel, vagy csak egy általános "nem sportolóval". A gyengített hasi izmok nem képesek a megfelelő terhelésre, és a gerinc ízületeire és szalagjaira kerül. Ez végül károsítja a hátsó izomszövetet, gyengülést és fájdalmat;
    4. Izmos egyensúlyhiány. Kevesen vannak, akik ugyanolyan jól használják a jobb és bal kezét, és ennek megfelelően a test két oldalát. Egyes tevékenységtípusoknál a teljes terhelést az egyik oldalon helyezik el (például a teniszezők körében), a csigolyák szerkezete megzavarodik, ami a hát hátoldalának látszólagos görbületéhez vezet.

    Ahhoz, hogy a gerinc izmok és gerinc állapota rendben legyen, rendszeresen speciális gyakorlatokat kell végrehajtani. Ebben az üzletben a legfontosabb a szisztematikus megközelítés és a fanatizmus hiánya. Nem szabad azonnal megragadnia a gyakorlatokat a terheléssel, jobb, ha ezt fokozatosan közelítjük meg.

    A kezdeti szakaszokban kerülni kell az éles mozgásokat. Idővel növelheti a megközelítések ütemét és számát.

    Ha jelentős hátsó problémái vannak, konzultáljon szakemberrel a vonat megkezdése előtt.

    Gyakorlatok terhelés nélkül

    • A hátán fekszik, kemény felületen. A lábak a térdre vannak hajlítva, a tenyér érintkezik a padlóval, és a kezek szétszakadnak. Támogatva a tenyerét és a fejét, meg kell hajlítania a gerincet, de mindig anélkül, hogy a fenéket a felületről szakítaná.
    • A hasán fekszik. Az egyenes karok előre haladnak, a fej párhuzamos a padlóval. Fel kell emelni a test felső részét, hajlítsa meg a hátát. A kezek hajlítása pedig nehezíti a könyökét, és csökkenti a lapátokat. Ugyanakkor a karoknak vízszintes síkban kell mozogniuk.
    • A gyomra fekvő pozíció. A karok a test mentén találhatók. Meg kell emelni a test felső részét, és csúsztassa a tenyerét a combjára, felváltva a törzsét.
    • A gyomra fekvő pozíció. A kefék a "fej" formájában záródnak, a könyököket oldalra küldik, és jól rögzítik a lábakat. Mély lélegzetet veszünk fel, emeljük fel a test felső részét, és hajtsuk vissza és felfelé, amennyire csak lehetséges. A kilégzés - az eredeti helyzetben.
    • Ülőhelyzet. Hajlítsa a lábát a térdre és a váll szélességével. Egyenesített kezek kissé a törzs mögött helyezkednek el. Fel kell emelni a medencét. A tartó egyenes karok és hajlított lábak. A testmozgás nagyon dinamikus tempót igényel.
    • A gyomrán fekvő, egyenes karoknál tolja fel a padlóról, hátrafelé hajolva. Amikor a fejet jobbra fordítja, nézze meg a bal sarokcsontot, és amikor a törzset balra fordítja, nézze meg a jobb sarokba. Meg kell fordulnia az egész testet, ne emelje fel a vállát.
    • Négyes állva. Kezek egyenesen. A hátsó kilégzés és a kerekítés meg kell hoznia a jobb térdet a bal könyökhöz. Lélegzetet véve kiegyenesedni és meghosszabbítani a jobb oldali lábat és hajlítsa meg a hátát. Egy bizonyos számú megközelítés után ugyanezt tegyük a bal lábaddal.
  • Pontosan állj, tedd a lábad szélességét egymástól. Mindegyik kézben vegye fel a súlyzókat (kezdeti súly - 0,5 kg, ne több!) Terítse a karjait az oldalakra, de ne emelje fel a vállát. Miután hajlított a karjait a könyökbe, és emelte a súlyzókat a mellkas szintjére. A kezeknek vízszintes síkban kell mozogniuk.
  • Szerezzen négykézlábot, egy súlyzó kezében, melynek a padlóra kell állnia. Emelje fel a jobb karját vízszintes helyzetbe, és egyidejűleg vegye vissza a bal lábát, és egyenesítse ki. Ismételje meg ugyanúgy a másik lábával és karjával.
  • Állandó helyzet, válllapok. A lábakat nem szabad kinyújtani, a súlyzók karjait a test mentén kell elhelyezni. Lélegezz be és hajoljon előre, hogy a test párhuzamos legyen a padlóval. A hátnak egyenesnek kell lennie, és a válllapok helyzetükben kell lennie. Lélegezz ki - és térj vissza az eredeti pozícióba.
  • Felső helyzet. A lábak a térdre vannak hajlítva, a lábak a padlóra nyomva. Kezek a súlyzók nyúlik fel. A jobb oldalt a fej mögé mozgatásával a bal oldalt le kell engedni a combra. Az eredeti pozícióba való visszatérés után módosítsa a kezek helyzetét és ismételje meg a feladatot.

    Hogyan kell tartani az egészséget?

    Még akkor is, ha jelentős eredményeket érünk el a háttámlák megerősítése után a lelkiismeretes edzések után, ha nem veszünk figyelembe további egyszerű szabályokat a gerinc és a gerinc izmok egészségének megőrzésére. Minden meglehetősen egyszerű, és mindenki követheti ezeket az ajánlásokat:

    • Mindig próbálja meg tartani a hátsó szintjét, nézze meg a testtartását.
    • Ügyeljen a munkahelyi bútorok paramétereire. Az asztalnak és a széknek (vagy széknek) meg kell felelnie a magasságnak.
    • Amikor az ülő munka rendszeresen egy kicsit bemelegszik, nyúlik a gerinc. Ha lehetséges, tegyen egy kis feladatot.
    • Ha állandóan viselnie kell egy hátizsákot, ne tegye túlterhelésre, és ne hordja azt egyik vállán.
    • Óvatosan emelje fel és hordozza a nagy mennyiségű tárgyakat.
    • Hosszú mozgás esetén, amikor le kell ülnie, használjon különleges ülést vagy helyezzen párnát.
    • Aludjon jó minőségű párnákon, ideális esetben ortopédiai.
    • A hátsó betegségek megelőzésére forduljon egy csontkovácshoz.

    A fitnesz edző ebben a videóban bemutatja a hátsó izmok erősítésére szolgáló gyakorlatok sorozatát, pihenve a hát és az egyéb gyakorlatok izmait. A képzés egyszerű és mégis nagyon hatékony. Tippek a sportolónak a kérdésben.

    Hullámos torna a mély hátsó izmok számára

    A gerinc izmait a születés óta súlyosan küzd. Nézd meg az újszülöttet - nem is tarthatja a fejét, de az egy éves gyermek magabiztosan jár, és nagyon erős hátsó izmaival rendelkezik, amelyek másodpercenként fenntartják az egyensúlyi állapotot.

    Az asztalnál végzett munkaidő a csuklós helyzetben is megnöveli a gerincet, és nemcsak a terheléssel foglalkozik, hanem a testtömeg kedvezőtlen helyzetben tartása mellett, amely, mint egy további súly, túlterheli a gerinc izmokat és deformálja a csigolyákat. A skoliosis a gerinc tengelyét hajlítja, ezért a gerinc egyes részei is túlterheltek, az izmok görcsössége és a fájdalom jelenik meg.

    Tehát mi a jobb - a gerinc izmok feszültsége vagy relaxációja? Ha a gerincizmoknak nincs hangja, akkor a csigolyák szó szerint eloszlanak különböző irányokban. Másrészt a túlzott izomfeszültség görcsöket és fájdalmat okoz. A legtöbb izometrikus gyakorlatban feszültség lép fel, majd egyes szakaszok izmai ellazulnak.

    Azonban az izmok teljes ellazulása nem érhető el. Ismert, hogy minden csigolya csatlakozik a szomszédoshoz, vagy egy, vagy kettőn keresztül, vagy több csigolyán keresztül, mély izmokkal. Ezek vékony izomrostok, amelyek együttesen egy nagyon erős erő, amely a gerincet szabályozza.

    A test minden mozgása magában foglalja a gerinc mély izmait. Még akkor is, ha fekvő vagy mozgó nélkül állsz, a gerinc munka mély izmait. Azonban azok, akik intenzív fájdalmat okoznak a görcsök alatt, és szinte lehetetlen, hogy ezeket az izmokat a kezével masszázs közben elérje.

    Hogyan lehet? Annak érdekében, hogy fájdalomcsillapító hatást érjünk el, szükséges, hogy valahogy ellazítsuk a gerinc mély izmait. A kérdés az - hogyan? Ebben az esetben a csigolyák hullámos, hintázó mozgása nagyon hatékony.

    Az izometrikus gimnasztika a "Wave" név alatt gyakorolt ​​gyakorlatokat dolgozott ki. Ezeknek a gyakorlatoknak a lényege a gerinc szomszédos részeinek passzív oszcilláló mozgásában rejlik.

    A mozgás irányának megváltoztatása olyan hullámot hoz létre, amely az egyik csigolyától a következő csigolyáig mozog és visszatér. Ennek a gyakorlatnak az eredménye a gerinc mélyizmáinak relaxációja, a csigolyák helyzetének normalizálása egymáshoz képest, a fájdalom megszüntetése.

    Az alábbiakban a hullámhullámú torna komplexum a mélyháti izmok számára.

    Az izometrikus gimnasztikában számos gyakorlata van a hát és a gerinc mély izmainak pihenésére.

    Megvalósításuk olyan mikrohullámú hullámot hoz létre, amely a csigolyától a csigolyaig terjed, és amely pontosan a gerinc mély izmait lazítja.

    A hullám torna során fellépő gerinc rezgések hasonlíthatók a remegő gitárhúr hang rezgéseivel, ahol minden mikromozgás valamilyen általános harmóniát hoz létre, és segít helyreállítani a gerinc egészségét.

    • Gyakorlat "Hullám lábak fekszik."

    Kiindulási helyzet - a hátán fekszik. Az egyik kefe a derék alá kerül, a második a nyak alá, hogy megőrizze a gerinc természetes görbéit. Ahelyett, hogy a kezek helyett kis görgőket húztak ki a törülközőből, amely esetben a karok a test mentén húzódnak. A lábak össze vannak kötve.

    Csúszó mozgás mindkét lábával oldalról oldalra. E hullám alatt az egész testet továbbítják. Próbálja meg teljesen pihenni és érezni a teljes gerinc mozgásának hullámát. Végezze el a gyakorlatot 30–60 másodpercig.

    • Gyakorlat "Hullámok a kezével összeszorított ököllel."

    Kiindulási helyzet - a hátán fekszik. Az alsó hát és a nyak alatt helyezze el a kis törülközőt, hogy támogassa a gerinc természetes görbületét. Mindkét kéz ököllel van összeszorítva, és a könyökcsuklóknál derékszögben hajlik.

    Végezzen szinkron mozdulatokat két ököllel oldalról oldalra. Ezen a ponton oszcilláló mozgások fordulnak elő elsősorban a nyaki és a mellkasi gerincben. Végezze el a gyakorlatot 30–60 másodpercig.

    • Gyakorlat "Hullámok egy lábbal."

    Kiindulási helyzet - a háton ecsetekkel vagy görgőkkel a derék és a nyak alatt. Az egyik láb a térdre hajlik, a másik pedig meghosszabbodik.

    Csináld meg a lengő mozgást a hajlított lábaddal oldalról a másikra, ami az egész gerincet swingre készteti. Fuss 30–60 másodperc. Nem ajánlott lengő mozgásokat végrehajtani mindkét lábbal, mivel ez túl intenzív forgási mozgást okoz a gerincben.

    • Gyakorlat "Lábakkal és fejekkel rendelkező hullámok".

    Kiindulási helyzet - a hátán fekszik. Az alsó hát és a nyak alatt helyezze el a kis törülközőt, hogy támogassa a gerinc természetes görbületét.

    Mindkét láb és fej egyidejű oszcilláló mozgása oldalról oldalra. Ezeket a mozgásokat egy irányba vagy különböző irányba lehet irányítani. Ez a gyakorlat olyan rezgéshullámot eredményez, amely az egész gerincen átáramlik - a méhnyak, a mellkasi és az ágyéki régióban - és visszatér. Végezze el a gyakorlatot 30–60 másodpercig.

    • Gyakorlat "Hullámok zárva zárva."

    Kiindulási helyzet - a hátán fekvő kis görgőkkel, a nyaki és az ágyéki gerinc alá ültetve. Mindkét kéz lezárva van a mellkas előtt. Annak érdekében, hogy összekapcsolja a kezét a zárban, fordítsa a kezét a tenyerével egymáshoz, és kapcsolja össze ujjaival, mint a horgok.

    Kezdje el az oszcilláló mozgások végrehajtását, a kefék egyik oldalról oldalra történő zárásával. Ezen a ponton a gerinc legerősebb hullámos vibrációi vannak. A kéz rezgésével párhuzamosan a gerinc és a csípő és a váll ízületek részt vesznek a láb és a fej hullámszerű mozgásában, azaz a hullámzó mozgásban. Végezze el ezt a feladatot 30–60 másodpercig.

    • Gyakorlat "A gyomra fekvő lábak".

    Kiindulási helyzet - a hason, a test mentén meghosszabbított karokon a lábak össze vannak kötve, és az ujjaival nyugszik a kanapén.

    Csúszó mozgás mindkét lábával oldalról oldalra. E hullám alatt az egész testet továbbítják. Próbálja meg teljesen pihenni és érezni a teljes gerinc mozgásának hullámát. Végezze el a gyakorlatot 30–60 másodpercig.

    Más hullámokkal ellentétben a hullám torna nem jár izomfeszültséggel. Éppen ellenkezőleg, ezeknek a gyakorlatoknak az a célja, hogy a mély hátú izmok maximális relaxációját elérjék.

    A hullám torna gyakorlatok során minden csigolya külön-külön hajt végre minimális oszcillációs mozgásokat, amelyek együttesen alkotják a csigolyától a másikig terjedő hullámot.

    Az ilyen mozgás 30–60 másodpercig a kis, de nagyon fontos mélyhomályok ellazulásához vezet.

    Ezek az izomgörcsök a gerinc - lemez herniation, a csigolyatörés vagy a gerinc osteochondrosis banális exacerbációjának bármely kóros folyamatában.

    Mindezen esetekben a hátsó mély izmok görcse a fájdalom további oka. Ezért a hullám torna valódi terápiás eszközként szolgálhat a hátsó izmok krónikus és akut spazmusainak enyhítésére.

    A teljes kikapcsolódás eléréséhez anatómiailag helyes pozícióra van szükség - azaz a gerinc természetes görbéinek fenntartásához.

    Ehhez helyezzen kis görgőket a lumbális és a nyaki gerinc alá. Ha nem állnak rendelkezésre, akkor a nyak és a hátsó rész alá helyezheti a kezét.

    Az edzés alatt teljesen lazítson a hasi izmokat. Csukd be a szemed - ez fokozza a pihenést.

    Javasoljuk, hogy a gyakorlatokat a megadott sorrendben végezzük. Olyanokkal kezdődnek, amelyek minimális hullámmozgást okoznak („Hullámok a lábakkal a háton”), és végződnek egy olyan edzéssel, amely a legnagyobb hullámot adja („Hullámok zárral zárva”).

    A "hullámos torna" a csigolyák mikromozgásait egymáshoz képest okozza.

    Ez a csigolyák ízületi felszíneinek, a csigolyakerekek porcos lemezeinek helyzetének normalizálódásához vezet, aminek következtében csökken a gerinc fájdalma.

    Ezért ezeket a gyakorlatokat a gerinc osteochondrosisával kapcsolatos fájdalom szindrómák súlyosbodása esetén lehet elvégezni. Emlékeztetni kell arra, hogy ezek a gyakorlatok nem végezhetők a gyapjúból!

    Hogyan végezzünk gyakorlatokat a hátsó izmok erősítésére?

    A hátfájás bármely korban fordulhat elő, ha az életmód nem elég mozgékony. Az izmokat egészséges állapotban kell tartani.

    Ha nem vonsz, ne erősítsd meg az izmokat, add fel a szükséges fizikai aktivitást, hogy erősítsd a hát és a gerinc izmait, akkor elkezd gyengülni. Ez nemcsak esztétikai problémát jelent: slouching és csúnya járás, hanem súlyos hátfájás és súlyos következmények.

    A hátsó izmok erősítését célzó gyakorlatokat megelőző és terápiás célokra kell meglehetősen rendszeresen végezni, figyelembe véve az összes óvintézkedést.

    Nem túl mozgó életmód, munka a számítógépen, a fizikai aktivitás hiánya olyan problémákat okoz, amelyek kényelmetlenséget okoznak. A fájdalom gyenge izomtónusú.

    A feszült izmok pihenhetnek, megváltoztatják a testtartást. Néhány esetben a gerinc állandóan csavarodik a működési feszültség miatt.

    Sajnos, a legtöbb beteg azonnal észrevette a legkisebb javulást, azonnal dobja a gyakorlatokat, hogy erősítse a hátat, és nem ismeri fel a szünetek súlyosságát.

    A hátsó háztartás erősítésére szolgáló gyakorlatok csak állandó ismétléssel járnak. A szükséges terhelés nélküli izmok elvesztik a memóriájukat, elfelejtik, hogy ellenállniuk kell a feszültségnek és támogatniuk kell a gerincet.

    Tippek és ellenjavallatok

    1. Ha már komoly diagnózist készített, jobb, ha orvoshoz fordul, különben jobb, ha nem kezdjük meg az edzés megerősítését. Lehet, hogy jobb az aktív mozgások elkerülése és a nyújtás elindítása.
    2. Ne feledje, hogy a fájdalom, súlyos kényelmetlenség - rossz jel, nem tudod túlbecsülni a gerincizmokat.

  • Figyelje meg az izmokat, amennyire csak lehet, erősítse meg a gyenge és tanuljon pihenni.
  • A megerősítés terápiás fizikai edzése eléggé tiszta. Ugrás, ütés, tolatás ellenjavallt, valamint csavarás.
  • Jobb, de gyakrabban. Nyújtsa egész nap, naponta ötször gyakorolja az lfk edzést.

  • Kezdje meg erősíteni a gerinc izomzatát kicsi. A minimális terhelések növekednek az első javítások megjelenésekor.
  • Szisztematikus és rendszeres - az egészséged kulcsa. Ez a fő követelmény a gerinc otthonában.

  • Ha a krónikus betegségek ismét megnyilvánulnak, és a fájdalom megnő, akkor a gerinc megerősítésére szolgáló gyakorlatokat le kell állítani, és azonnal forduljon orvoshoz.
  • Milyen terhelést jelent az Ön számára

    Általános szabályként, a magas foglalkoztatottság miatt ülő életmód. Nem mindenkinek van pénze, ideje, vágyai a tornaterem oktatóival való együttműködésre. Ezért nagyon fontos, hogy megmutassuk az embereknek, hogyan erősítsék meg hátsó izmokat otthon.

    Fontos, hogy ne vigyük túlzásba, ne okozzunk helyrehozhatatlan kárt az egészségre. Ezért a gerinc megerősítését eléggé óvatosan kell tartani.

    Készíts egy sor gyakorlatot, hogy erősítsd meg a hátsó izmokat többféle lehetőség közül. Később újakat adhat hozzá.

    Mindezek közül a legjobban a hátsó izmok erősítésére szolgáló torna, amely minden izomcsoport számára nehezebb és kiegyensúlyozottabb.

    Melegítő komplexum

    Sokan elhanyagolják a bemelegítő és bemelegítő gyakorlatokat, és nem veszik észre, hogy a képzetlen izmok könnyebben megsérülnek. Ezen túlmenően a könnyű bemelegítés nem sérül meg minden edzés előtt.

    Az ilyen könnyű és egyszerű gyakorlatok növelik az oxigén és a vér áramlását az izmokhoz, rugalmassá válnak, jobban felkészülnek a terhelésekre. A szöveteket a hirtelen gyakorlatok nem károsítják, ami azt jelenti, hogy a hátadat erősítésére szolgáló gyakorlatok nem okoznak súlyos fájdalmat.

    A krónikus fájdalom megelőzésében nagyon hasznos a bemelegítő mozgások. Példa a bemelegítésre:

    1. Lélegezzünk be mélyen és lélegezzünk többször.
    2. Vállát. Emelje fel őket többször, és engedje le őket, majd kezdjen körkörös mozgást.
    3. Fej és nyak. Fordítsa a fejét jobbra, felfelé, majd körkörös mozdulatokkal.
    4. Hands. Mozgás felfelé és hátra, kör alakú, oldalra leng.
    5. A csípő forgása.
    6. A zokni lejtőin, sima.
    7. Dinamikus gyaloglás.
    8. Futás a helyszínen.
    9. Légzőszervi torna.

    A hátsó izomzat erősítésének díja véget ért, majd továbbléphet a fő gyakorlatokra.

    A torna legtöbb típusát a padlón végezzük, ezért gondoskodjunk róla előre. Ideális vásárlási torna szőnyeg:

    1. „A híd” a csípő segítségével. A háton hajlított lábakkal. Láb szorosan a padlóhoz, helyezze őket a csípő szélességére, lazítsa meg a kezét, helyezze őket szabadon a test mentén. Meg kell feszítenie a fenékét, és fel kell emelnie a csípőjét. Kiderül, hogy egyenes vonal van a térdtől a vállig. Zárjon néhány másodperc múlva. Az ilyen hátoldalú gyakorlatok segítenek a hátsó pihenésben, hogy alternatívát teremtsenek a kényelmetlen ülőhelyre. Húzza ki a csípő és a has izmait. Ha ez a gyakorlat túl könnyűnek tűnik, akkor emelje fel az egyik lábát. Ebben a kiviteli alakban nehéz a csípőket ugyanazon a szinten tartani.
    2. - A kutya és a madár. Ezeket a fizikai gyakorlatokat meg kell kezdeni a négyszeres megerősítésre, amelyből a név ered. Kezek a váll szélessége, a törzs a hasi izmok. Győződjön meg róla, hogy a hát és a csípő a kezdő pozícióban van. Ezután menj be a madár pózába. A jobb lába visszalép, és a bal keze éppen ellenkezőleg. Néhány másodperc múlva zökkenőmentesen. Ezután megváltoztatjuk a karját és a lábát. Ez a gyakorlat az izmok összehangolására, feszülésére és pihenésére szolgál. Próbálja meg növelni a gyakorlat időtartamát.
    3. Oldalsó lemez. A Planck a leghatékonyabb és leggyorsabb módja annak, hogy az izmokat tónusba hozza, a gerinc legjobb gyakorlatai közé tartozik. Az oldalon lévő heveder egy vonalban egyenesíti ki a testet. A könyök a padlón nyugszik, és ugyanazon a vonalon van a vállával. Elszakítjuk a csípőt, de nem feszítjük túl az izmokat, hogy ne sértsük meg a szöveteket. Kezdje húsz másodperccel, fokozatosan növelve az időt. Ne felejtsük el a második oldalt. A komplikációhoz emelheti a felső lábat, a deszka növeli a kitartást, különösen hasznos azoknak, akik túlságosan túlságosan gyakorolják a lábukat, és minden nap gyakorolják.
    4. „Támadások”. Ez a gyakorlat a hátsó izmok megerősítésére még mindig más izomcsoportoknál működik, és felemeli az egész testet. A kezek a combokon maradnak, lunges állnak, állva lépnek előre, és a lábakat egyenes szögben hajolják. Ne felejtse el felváltani a lábakat. A komplikációk esetén próbálja meg az átlós támadásokat. Az ilyen lehetőségek megerősítik az izmos fűzőt, és ezért a fájdalom kevesebb lesz.
    5. Az ősi szakemberek azt tanácsolják, például a jóga, ami erősíti a hátsó izmokat. A kígyók jelentenek a megelőzés szempontjából. A lábak együtt vannak, és az egész test úgy tűnik, hogy felemeli a karját. Próbálja meg érezni minden csigolyát.
    6. A baba jelent a padlón, a térdeket a karok köré tekerjük, a mellkasra húzzák. Taz megpróbálja letépni a padlót. Próbáljon néhány másodpercig fagyasztani egy ilyen nem túl kényelmes helyzetben, fokozatosan növelje az időt.
    7. A fitball segítségével nyúlik. Nem mindig kényelmes otthon, mert speciális sportfelszerelésre van szükség - fitball. Hajtsa le a labdát, próbálja meg lazítani a lehető legtöbbet. Hasznos, ha ezt a feladatot egy összetettebb komplex lehetőségek közötti komplexumba foglaljuk.
    8. A lábak statikus helyzetben tartása. Egy meglehetősen egyszerű gyakorlat, különösen azok számára, akiknek az aktív mozgása ellenjavallt. A gerinc torna nem fáj. Csak emelje fel a lábát a hátsó szint fölé, hogy vérrel ellátja a testet, csökkentse a fájdalmat.
    9. Gyakorlat áll. Nyomja meg a falat, győződjön meg róla, hogy a sarok, a lapátok és a glutealizmok szorosan nyomnak. Nyissa ki a karjait, hogy a hüvelykujja ellentétes irányban legyen. Próbálja meg csökkenteni a lapátokat. Szóval állítsa be a testtartását. Érezze a feszültséget, legalább fél percig tartsa magát.
    10. Press. Furcsa módon, a fájdalmas tünetek elkerülése érdekében nemcsak a hátsó izmokat, hanem az egész testet, különösen a sajtót kell hangozni. Ne felejtse el betartani az összes izom terhelésének arányosságát, ne figyeljen csak egy területre. A mellkasi izmok, a nyaki izmok munkája szintén fontos a megfelelő testtartáshoz.
    11. Hyperextension egy fitball segítségével. Itt van egy sportlabda. Ha már megvásárolta, akkor helyettesítheti őket az edzőteremben. Lehetőség van arra, hogy a gerinc corset egyenirányítójaként használják. Helyezze a kezét a feje mögé, kezdje elhajolni, nyúlik az izmok, majd felemelkedik. Vegyünk néhány megközelítést. Ez jó a mellkasi gerincre.

    Gyakorlatok a hátsó izmok erősítésére

    A háttal kapcsolatos problémák kezelésének egyik hatékony módszere terápiás torna.

    Ezek lényegében olyan gyakorlatok, amelyek lehetővé teszik a nyak és a háti izmok erősítését, valamint a kyphosis, osteochondrosis és scoliosis megelőzését. A torna lehetővé teszi az izmok és a gerinc állapotának javítását.

    Nem minden ember tartja ezeket a módszereket hatékonynak, de jelentősen csökkenti a hátsó betegségek későbbi fejlődésének valószínűségét.

    Az otthoni hátsó gyakorlatok elvégzése jelentősen csökkenti a gerincoszlop patológiáinak kialakulásának kockázatát.

    Hogyan nyúlik a hátsó izmok?

    Mint korábban említettük, a gerincre vonatkozó terápiás gyakorlatok végrehajtása megelőző intézkedés. Emiatt, hogy hátat nyújthasson, rendszeresen végezheti el az ilyen gyakorlatokat:

    • Kiindulási pozíció - a padlón ülve, keresztbe és a felemelt karokon. Tegye le a kezét, és próbálja megérinteni a vállát;
    • A padlón ülve, karjait hajtsa a fejed hátuljára, és fordítsa el a testet különböző irányokba;
    • Ülj a padlón, lábak előtted. Hajlítsa előre és érintse meg a bokait;
    • A padlón ülve hajlítsa meg az egyik lábát, és hajoljon előre, egyenes láb lábujjáig, miközben nem próbálja meg hajlítani a térdet.

    terápiás gyakorlatok elvégzése a gerinc számára megelőző intézkedés

    Gerinc izmok, komplex gyakorlatok

    Ha vissza akarja helyezni a hátadat, javasoljuk, hogy egy sor gyakorlatot használjon a hátsó részre. Szükségük van hetente 2-3 alkalommal, 15-20 ismétléssel:

    • Kiindulási helyzet - térdelt, támaszkodjon a kezét a vállára. Egy kézzel felemelve emelje vissza az ellenkező lábat. A gyakorlás ismételten megismétlődik;
    • Egyenesen a kezedben a súlyzókkal állva húzza a karját az oldalra. Húzzuk meg a könyökeket a testhez, és ezzel egyidejűleg csökkentjük a lapátokat;
    • A hátán fekszik, hajlítsa meg a térdét, és mozgassa őket közelebb a medencéhez. A kiterjesztett kezekre támaszkodva hajlítsa meg a mellkasot úgy, hogy a váll és a derék ne mozogjanak a padlóról;
    • Kezdeti helyzet - a gyomorban, emelje fel a fejét és a vállát a válllapok csatlakoztatásához, térjen vissza a kiindulási helyzetbe;
    • Állandó, hajlítsa előre a karok párhuzamos nyújtásával párhuzamosan a padlóval, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe;
    • Vegyünk egy széket és állj mellette, támaszkodva a hátára. Hajtsa vissza a hajlításokat, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

    előre hajlítva a karokkal párhuzamosan a padlóval párhuzamosan

    Hogyan erősítsük meg a gerinc izmokat?

    A gerincoszlop és a gerinc izmok az alapja a test támogatásának, ezért érdemes figyelmet fordítani annak erősítésére. Emlékeztetjük Önöket arra, hogy a gyakorlatok elvégzését csak az orvossal folytatott konzultációt követően, a fájdalmas érzések vagy patológiás állapotok hiányában kell elvégezni.

    A hátsó gyakorlatok erősítését mérsékelt ütemben kell végrehajtani, és kellemetlen érzés esetén meg kell állítani őket. Érdemes emlékezni a megfelelő légzésre.

    Rövid idő alatt erősítheti a hát izmait erősítő gyakorlatokkal:

    • A fekvő helyzetben a kezek a varratokon, a lábak hajlottak. Rövid ideig emelje fel a vállát, és fejezze le a padlót, térjen vissza a kiindulási helyzetbe;
    • A gyomorban fekve rövid ideig emelje fel az ellenkező karokat és lábakat, ismételje meg felváltva;
    • A gerinc izmok erősítésének leghatékonyabb gyakorlata a "superman" gyakorlat. Emelje fel a padlót, emelje fel a fejet, és tartsa a vállakat ebben a helyzetben 10–15 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

    A leghatékonyabb gerincizom erősítő gyakorlat a Superman gyakorlat.

    Izomfejlődés

    A gerinc izmok kifejlesztéséhez szükséges megfelelő edzés magában foglalja a lapos hátú mozgásokat.

    A fejlesztési gyakorlatok a következő típusokra oszlanak:

    1. Csigolya izmok kialakulása;
    2. Trapezius izom és latissimus.

    A legtöbb gyakorlat az összes izmot képezi, de némelyikük csak bizonyos izomcsoportokat érint.

    A gerinc izmok kifejlesztéséhez szükséges megfelelő edzés magában foglalja a lapos hátú mozgásokat.

    1. A felső végtagok legszélesebb izmainak és izmainak kialakítása érdekében húzás történik;
    2. A testnek és a hajlításnak a hátulról történő izomzatához szükséges gyakorlatok nem segítik a mélyizmok kialakulását és erősödését. Ajánlott számukra: a). Térdelve, és a padlóra támaszkodva, hajtsa vissza a hajlításokat. Először lassan, fokozatosan növelve a tempót; b). A gyomrán fekszik, karjai előtte, lábak kissé szétválnak. Töltsön alternatív emelőkarokat és lábakat; c). Feküdj le a pozícióba, mint a sajtó lengéséhez, és húzza a bal térdet az ellenkező könyökre, és fordítva; g). A gyomrán fekvő, hajtogatott kezekkel a fejed hátulján, ugyanakkor emelje fel a végtagjait és a fejét a padlóról. A növekedés nem lehet jelentős;
    3. Az egyenes izmok az emberi élet alapját képezik. Ha nem megfelelően alakulnak ki, akkor bekövetkezik. Ezek az izmok lehetővé teszik, hogy a gerincoszlop egyenes legyen, és hozzájáruljon annak meghosszabbításához. Otthon a következő feladatokat hajthatja végre: a). A hátán ülve, egyenes lábakkal, hajlítsa hátra a szükséges izomfeszültséget; b). Miközben a hason fekszik, hajlítsa meg az ágyéki területet, emelje fel a lábakat és a vállakat a padlóról.

    Hogyan pihenhet a hátad?

    A legtöbb hátsó probléma leggyakoribb oka az izomgörcs. Szintén a fájdalom kialakulásához vezethet, hogy hosszú ideig maradjon kényelmetlen helyzetben, nehéz fizikai terhelés.

    Ilyen helyzetekben kívánatos olyan gyakorlatokat végezni, amelyek elősegítik az izomlazulást és csökkentik a fájdalmat. A "macska" nevű edzés a leghatékonyabb. Ahhoz, hogy megtartsuk, meg kell állnod a négykézlábra, és a fejét egy jó ívre kell állítanod.

    Ezt követően, emelje fel a fejét, hajlítsa meg a lumbális területen.

    A "macska" nevű edzés a leghatékonyabb a hátsó izmok ellazításához.

    Az izmok ellazításához az alábbi feladatot is elvégezzük: a padlón ülve, a térdre hajlított egyik lábával, próbálja megérinteni a lapos lábak lábujjait a gerinc és térd hajlítása nélkül.

    A következő edzéshez kérjen segítséget valakitől. Üljetek egymással szemben a padlóra, és kézen fogva üssük egymásba az egyik irányba vagy a másikba. Ne hajlítsa meg a térdét, és tartsa egyenesen a hátát.

    Miután elvégezte a gerinc és a hát nyújtására irányuló gyakorlatokat, figyelni kell a békét és a stresszt.

    Általános ajánlások

    Nem lehet pontosan megmondani, hogy melyik gyakorlat alkalmas minden egyes esetben. Ehhez konzultálni kell egy képzett orvosral a kontraindikációk hiányának rovására, és ajánlásokat kell tennie a trénernek. A gerincben kialakult bizonyos betegségek hátterében az osztályok általában tiltottak.

    Otthon, akkor nyúlik a csigolyák, de az erőssége a gyakorlatok mérsékelt, hogy ne kárt. A legjobb megoldás csak a bárban lóg, ami segít a csigolyák nyújtásában és a vérkeringés javításában. Az interneten megtalálható egy videó arról, hogy milyen feladatokra van szükség a hátra.

    A Deadlift javítja a comb, a hát és a fenék izomzatának állapotát

    Az izomtömeg növelése érdekében szükség van a gerinc izmok képzésére, nevezetesen a súlyzókkal való gyakorlatokra, húzásra, húzószárnyra vagy tömbökre. A Deadlift javítja a comb, a hát és a fenék izomzatának állapotát.

    A latissimus izmok kifejlesztéséhez tartsuk meg a szorító széles markolatot, lehetővé téve számukra, hogy fejlődjenek és erősödjenek.

    Senki számára nem titok, hogy ez a gerinc fő terhelése. Ezért érdemes különös erőfeszítéseket tenni a hátsó izmok megerősítésére.

    Valószínűleg minden ember életében szembesült a gerincben vagy hátul. Ezek elkerülése érdekében a szakértők azt javasolják, hogy a hátsó helyreállítási gyakorlatokat végezzen.

    A jövőben kerülni fogják az izom-csontrendszer patológiáinak kialakulását.